第二節(jié)　中老年的飲食保健

人到了40歲以后，機(jī)體形態(tài)和功能逐漸出現(xiàn)衰老現(xiàn)象，會(huì)出現(xiàn)消化功能減退，骨骼、心血管功能和呼吸功能等一系列生理上的變化。尤其是消化吸收、代謝功能、排泄功能及循環(huán)功能減退，如不適當(dāng)加以調(diào)整，將會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)衰老過程的發(fā)展。

一、中老年人健康飲食七項(xiàng)注意事項(xiàng)

數(shù)量少一點(diǎn)

中老年的飲食量應(yīng)該比年輕時(shí)減少10%～15%，但是也不能超過20%。為了中老年的身體健康著想，還是應(yīng)該嚴(yán)格控制飲食量的。我們都知道，肥胖的人得糖尿病的幾率大。要想不發(fā)胖，晚上可別吃得過飽。中老年要盡量少吃甜食，甜食提供的熱量可比其他食物高多了。

如果已養(yǎng)成了吃甜食的習(xí)慣，不能一下子就戒掉，我們也不強(qiáng)制一下子就戒掉吃甜食的習(xí)慣，因?yàn)檫@樣會(huì)給身體帶來諸多不適，由于缺乏能量，還可能會(huì)導(dǎo)致思維紊亂或很快感到疲累，我們可以循序漸進(jìn)慢慢來。

鹽要少一點(diǎn)

食物中要少放鹽，據(jù)昆明市五華區(qū)龍翔社區(qū)醫(yī)師宋海英介紹，大量流行病學(xué)調(diào)查表明，鹽攝入量與高血壓、心力衰竭、急性腎炎等病的發(fā)病呈正相關(guān)。人到50歲以后，機(jī)體的形態(tài)和功能會(huì)出現(xiàn)某些衰退現(xiàn)象，排鈉功能減弱，同時(shí)，舌部味蕾對咸味的敏感度逐漸降低，所以，中老年容易在不知不覺中吃鹽較多，引發(fā)高血壓或加重高血壓病情。為了身體健康，建議中老年一日進(jìn)鹽量應(yīng)控制在6克以下。中老年也可以用醋、檸檬汁、海帶、大蒜和蔬菜等代替鹽。

蔬菜水果多一點(diǎn)

蔬菜是維生素C等幾種維生素的重要來源，而且大量的膳食纖維可預(yù)防老年便秘，番茄中的番茄紅素對中老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用。多吃蔬菜還對保護(hù)心血管和防癌很有好處，中老年每天都應(yīng)該吃不少于2 0克的蔬菜。

品種雜一點(diǎn)

粗雜糧比精糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。中老年的飲食要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好，這樣有利于多種營養(yǎng)素的補(bǔ)充，建議中老年每天主副食品種不少于10種，粗雜糧主要包括全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等。

吃得慢一點(diǎn)

細(xì)嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。既然細(xì)嚼慢咽有那么多的好處，中老年還等什么，趕快行動(dòng)起來吧！

早餐好一點(diǎn)

早上是新的一天的開端，早餐顯得尤為重要，早餐應(yīng)該占全天總熱量的30%～40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價(jià)值都要高一些，精一些，便于提供充足的能量。中老年可以精心設(shè)計(jì)一些早餐，如牛奶、蛋類、粥、菜等，為一天的健康生活開個(gè)好頭。

晚餐早一點(diǎn)

“飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少吃點(diǎn)，而且要早吃點(diǎn)，建議中老年飯后稍活動(dòng)，這樣更有利于促進(jìn)飲食消化。

二、中老年春季飲食調(diào)養(yǎng)的做法

“春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。”對人來說，春天更應(yīng)該注意飲食調(diào)養(yǎng)，以保健康。

春季，氣溫變化大，所以中老年春季的營養(yǎng)構(gòu)成應(yīng)以高熱量為主，由于冷熱刺激可使體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解加速，導(dǎo)致機(jī)體抵抗力降低而致病，這時(shí)需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，如雞蛋、魚類、雞肉和豆制品等。

春天，細(xì)菌、病毒等微生物開始繁殖，活力增強(qiáng)，容易侵犯人體而致病，所以，在飲食上應(yīng)攝取足夠的維生素和無機(jī)鹽。小白菜、油菜、柿子椒、西紅柿等新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果，富含維生素C，具有抗病毒作用；胡蘿卜、莧菜等黃綠色蔬菜，富含維生素A，具有保護(hù)和增強(qiáng)上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮細(xì)胞的功能，從而可抵抗各種致病因素侵襲；富含維生素E的食物也應(yīng)食用，以提高人體免疫功能，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，這類食物有芝麻、青色卷心菜、菜花等。

可以說中老年的春季飲食調(diào)養(yǎng)，宜選辛、甘溫之品，忌酸澀。飲食宜清淡可口，忌油膩、生冷及刺激性食物。

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，中老年有早衰現(xiàn)象者或患有各種慢性病而體形孱瘦者以及腰酸眩暈、臉色萎黃、精神萎靡者，均可采用平補(bǔ)飲食。具有這種作用的食物有：蕎麥、薏仁等谷類；豆?jié){、赤豆等豆類；橘子、蘋果等水果以及芝麻、核桃等。

中老年如有陰虛內(nèi)熱者，可選用清補(bǔ)的方法。這類食物有：梨、蓮藕、薺菜、百合等。此類食物食性偏涼，食后有清熱消炎作用，有助于改善不良體質(zhì)。春天流感較多，對身體虛弱的中老年來說，更應(yīng)引起重視。總之，中老年在春季一定要注意合理飲食，吃得健康。

三、中老年夏季飲食調(diào)養(yǎng)的做法

夏天中老年的飲食要以清淡爽口又能刺激食欲的飲食為主，在膳食搭配上，要注意食物的色、香、味，以提高食欲，可以適當(dāng)多吃些涼拌菜，咸鴨蛋、松花蛋、豆制品、芝麻醬、綠豆、新鮮蔬菜、水果等，各種飲料更是夏季不可缺少的。此外，在制作菜肴時(shí)，適量加點(diǎn)醋，有保護(hù)維生素C及殺菌和增加食欲的功效。通過飲食搭配，既可以補(bǔ)充人體因大量出汗導(dǎo)致的營養(yǎng)損失，又能有效地避免腸道疾病的發(fā)生，同時(shí)，還有益于調(diào)節(jié)體溫，消除疲勞。具有清熱祛暑功效的食物有莧菜、馬蘭頭、茄子、鮮藕、綠豆芽、絲瓜、黃瓜、冬瓜、菜瓜、西瓜等。特別值得一提的是番茄和西瓜，夏季多食既可以生津止渴，又有滋養(yǎng)作用。此外，還應(yīng)選食小米、豆類、瘦豬肉、動(dòng)物肝臟、蛋類、紅棗、香菇、紫菜、梨等，以補(bǔ)充丟失的維生素C、維生素B₁、維生素B₂等。

中老年夏季飲食還要注意少吃或不吃油膩食物，多吃清淡潔凈的食品，如果體弱，那么應(yīng)該避免食用冷飲及生冷瓜果，以免引起消化功能障礙而致病。

夏天天氣炎熱，在高溫環(huán)境下，人體的體溫調(diào)節(jié)、水鹽代謝及消化、循環(huán)、神經(jīng)、內(nèi)分泌和泌尿系統(tǒng)都發(fā)生顯著的變化，這些變化導(dǎo)致中老年代謝增強(qiáng)和營養(yǎng)素消耗增加。由于氣候悶熱往往使食欲減退且休息和睡眠欠佳，所以夏天常會(huì)發(fā)生所謂的“苦夏”。為了增強(qiáng)體質(zhì)，平安度過盛夏，夏季飲食安排應(yīng)該注意的幾個(gè)問題：

保證蛋白質(zhì)的充足供給

在高溫條件下，人體蛋白質(zhì)分解增加，尿氮排出增多，從而引起負(fù)氮平衡。因此中老年蛋白質(zhì)的攝入要適量增加，但不宜過多，以免增加腎臟負(fù)擔(dān)。其中以魚、肉、蛋、奶和豆類為優(yōu)質(zhì)蛋白，且要占蛋白質(zhì)攝入量的 0%。

多吃蔬菜水果補(bǔ)充充足的維生素

高溫出汗引起水溶性維生素的大量丟失，尤其是維生素C需要量比標(biāo)準(zhǔn)高1倍，同時(shí)也應(yīng)補(bǔ)充B族維生素。在新鮮蔬菜及夏熟水果中如西紅柿、西瓜、楊梅、桃、李等維生素C含量極為豐富。B族維生素在谷類、豆類、動(dòng)物肝臟、肉、蛋類含量較多，夏季中老年可適當(dāng)補(bǔ)充這些食物，也可適當(dāng)口服些酵母片。

補(bǔ)充水和無機(jī)鹽

當(dāng)人體大量出汗或體溫過高時(shí)，不但造成體內(nèi)水分不足，而且還會(huì)流失大量的鈉、鉀等元素。缺鈉又可加重缺水，所以中老年要注意補(bǔ)充水和無機(jī)鹽。水和鹽的補(bǔ)充以湯的形式較好，菜湯、肉湯、魚湯可交替選擇。在餐前飲少量的湯還可以增加食欲，對大量出汗的人群，應(yīng)在兩餐之間補(bǔ)充一定量的含鹽飲料。另外中老年可食用含鉀高的水果和蔬菜，如：油菜、芹菜、毛豆、冬菇、土豆、紫菜、花生、橙、紅棗等。

多吃些清熱利濕的食物

清熱的食物中老年宜在盛夏時(shí)吃，常用的清熱食物有西瓜、苦瓜、桃子、草莓、西紅柿、綠豆、黃瓜等，并巧用大蒜、姜、醋等調(diào)味品以增強(qiáng)食欲；健脾利濕的食物主要有冬瓜、南瓜、苦菜、姜、蓮藕、薏米、山藥等。

飲食以清淡為主

夏天氣溫高，出汗多，飲水多，胃酸易被沖淡，消化液分泌相對減少，消化功能減弱導(dǎo)致食欲不佳，再加上睡眠不足和天熱貪吃生冷食物的因素，如果再進(jìn)油膩食物，勢必加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響消化。因此，宜少吃油膩食物，夏季的飲食應(yīng)以清淡平和為主。另外中老年早晚餐喝點(diǎn)粥，既能生津止渴、清涼解暑，又能補(bǔ)養(yǎng)身體。如：綠豆粥、蓮子粥、荷葉粥、蓮藕粥、皮蛋粥等。

講究烹調(diào)方法

膳食要易于消化，色香味俱佳。中老年宜多吃些涼拌或焯拌的菜肴，可適量加酸、辣味的調(diào)味品來調(diào)節(jié)口味，以增加食欲。吃飯時(shí)還可以佐食咸菜和風(fēng)味小菜，既能幫助下飯，又可以補(bǔ)充鹽分。

飲食切忌過涼

夏季雖然天氣炎熱，但過涼的冷飲、冰棒、冰啤和冰鎮(zhèn)水果中老年均不宜多食。如冰箱里西瓜，不應(yīng)取出即食，應(yīng)在常溫下放置一會(huì)兒再吃。因?yàn)榇罅窟^冷食物會(huì)造成胃腸血管驟然收縮，引起胃腸功能紊亂，出現(xiàn)胃腸痙攣、腹痛、腹瀉、消化吸收障礙，尤其是某些慢性病患者，吃冷飲更要有所選擇和節(jié)制。另外中老年夏天不能吃得過飽，尤其晚餐更不能飽食。吃得過飽，消化不了，容易使脾胃受損，導(dǎo)致胃痛。

飲食衛(wèi)生十分重要

夏季是腸道傳染病和細(xì)菌性食物中毒的多發(fā)季節(jié)，中老年生吃蔬菜、水果要注意清洗消毒。不吃腐敗變質(zhì)的食物，剩菜剩飯要充分加熱后再吃，不喝生水。另外，中老年用的案板必須使用洗滌劑充分洗刷（特別是縫隙、刀痕更應(yīng)注意），然后用清水沖凈，立放使其自然干燥。案板和刀具最好做到生、熟專用，保證操作衛(wèi)生，以防病從口入。

四、中老年秋季飲食調(diào)養(yǎng)的做法

秋天，天高氣爽，五谷飄香，是氣候宜人的季節(jié)。氣溫由熱轉(zhuǎn)涼，人體的消耗也逐漸減少，食欲開始增加。因此，中老年可根據(jù)秋天季節(jié)的特點(diǎn)來科學(xué)地?cái)z取營養(yǎng)和調(diào)整飲食，以補(bǔ)充夏季的消耗，并為越冬作準(zhǔn)備。

秋天果實(shí)大多成熟，瓜果、豆莢類蔬菜種類很多，魚類、肉類、禽類、蛋類也比較豐富，中老年選擇食物的范圍擴(kuò)大了，這時(shí)，在膳食調(diào)配方面要注意的問題就是攝取平衡膳食了。

秋天氣候干燥，夜晚雖然涼爽，但白天有時(shí)氣溫仍較高。熱能傷津、傷氣，燥盛則消耗津液。所以，中老年除應(yīng)當(dāng)掌握好飲食起居的調(diào)養(yǎng)外，應(yīng)根據(jù)“燥則潤之”的原則，以養(yǎng)陰清熱、潤燥止渴、清心安神的食品為主，可選用芝麻、蜂蜜、銀耳、乳品等具有滋潤作用的食物。

秋季，空氣中濕度小，風(fēng)力大，人體的汗液蒸發(fā)較快，皮膚容易干燥，汗液中還要丟失一部分水溶性維生素，如維生素B₁、維生素B₂、維生素C等。因此，在整個(gè)秋季都應(yīng)重視機(jī)體水分和維生素?cái)z入充足。多吃新鮮蔬菜和水果，不僅對中老年機(jī)體健康大有益處，而且對防止秋季機(jī)體退行性變化也有作用。

五、中老年冬季飲食調(diào)養(yǎng)的做法

中老年由于生理上的變化，在隆冬季節(jié)，對于高壓低溫氣候的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力，遠(yuǎn)比青年人差，容易影響體內(nèi)平衡，血管舒縮功能障礙，從而引起種種不適或疾病。因此，在注意生活起居等方面養(yǎng)生的同時(shí)，還應(yīng)該重視飲食方面的調(diào)養(yǎng)。

中老年在冬季可以適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)，攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如瘦肉、奶酪、豆?jié){等，以增加體內(nèi)熱量，增強(qiáng)御寒能力。

肉類可選牛、羊、雞、魚等富含動(dòng)物蛋白的品種。油脂類以植物油為主，如花生油、菜籽油等，對降低膽固醇有一定作用。

中老年每至冬季常常會(huì)出現(xiàn)皮膚干燥瘙癢，或夜尿頻多等等現(xiàn)象，在飲食方面可酌情進(jìn)行選擇。預(yù)防冬季瘙癢癥可多吃具有潤膚除燥的食物，如魚、鴨、雞、瘦肉、百合、蘿卜、大棗、芝麻、核桃及新鮮蔬菜，少吃或不吃辛辣刺激性食物，不飲酒、不喝濃茶等等；限制鹽和水分的攝入量，特別是晚餐不宜過量吃流質(zhì)食物，避免飲茶喝酒等。