3.老年人每天需要哪些營養(yǎng)素

營養(yǎng)素是保證人體生存和健康的物質(zhì)，營養(yǎng)素過多、過少都不利老年人的健康。營養(yǎng)素有下列七類：蛋白質(zhì)、脂類、糖類、礦物質(zhì)、維生素、水和膳食纖維。

（1）能量：人體中的能量（總熱量）維持自身的生活活動和各種體力活動，并釋放出熱能維持機(jī)體的正常體溫。

一般說來，離退休后的老年人都會告別在職時的那種繁忙緊張的工作和生活，生活變得悠閑而輕松。隨著年齡的進(jìn)一步增加，體力不如以前，或者由于腿腳不便，眼力不及，或者由于一些疾病的原因，也可能是由于兒女出于愛護(hù)和關(guān)心，使老年人的活動范圍逐漸縮小。這樣使老年人無論是體力勞動、體育鍛煉、家務(wù)勞動等都有所減少，導(dǎo)致了老年人能量需要的下降。老年人隨著年齡的增長，活動量逐漸減少，其熱能消耗也隨之下降?；A(chǔ)代謝隨著年齡的增加也會有所下降，一般認(rèn)為老年人基礎(chǔ)代謝比起青年人時期降低10%～15%，這也導(dǎo)致了老年人能量需要的下降。

人體的能量來源于食物，包括糖類、脂類和蛋白質(zhì)。老年人就應(yīng)根據(jù)其生理變化的特點(diǎn)，合理節(jié)制飲食，相應(yīng)減少熱能攝入量，即減少糖類食品和脂肪的攝入量，才能保證機(jī)體的正常代謝過程。否則，如果攝入過多的熱能物質(zhì)，將給機(jī)體造成過重負(fù)擔(dān)，甚至引起肥胖、高血脂、高血糖、動脈硬化等。當(dāng)然攝入太少，對身體也不利，均衡營養(yǎng)才是健康的保證。

60歲以上的男性推薦的能量（總熱量）為7980千焦/天（1900千卡/天），女性60～69歲年齡組為7560千焦/天（1800千卡/天），比70歲以上的7140千焦/天（1700千卡/天）多420千焦/天（100千卡/天）。

（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是構(gòu)成各組織、細(xì)胞的主要成分，也是體液的重要成分，各種酶、激素、免疫物質(zhì)、各種微量營養(yǎng)素和呼吸氣體的載體。蛋白質(zhì)還能調(diào)節(jié)人體正常的滲透壓、神經(jīng)傳遞介質(zhì)等。

老年人蛋白質(zhì)代謝的一個重要特點(diǎn)是，分解大于合成，所以蛋白質(zhì)對老年人的營養(yǎng)非常重要。隨著年齡的增長，老年人體內(nèi)的蛋白質(zhì)含量逐漸減少，血液中氨基酸含量降低，機(jī)體氨基酸生物利用率下降，生化平衡失調(diào)。老年人氮代謝往往出現(xiàn)負(fù)平衡，蛋白質(zhì)合成過程減慢。所以，老年人與青壯年相比，需要更多營養(yǎng)價值高的蛋白質(zhì)，才能確保生理需要量。老年人易出現(xiàn)貧血以及衰老加劇，均與其蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況密切相關(guān)，所以老年人在膳食中應(yīng)注意適當(dāng)增加含有優(yōu)質(zhì)蛋白、安全衛(wèi)生的綠色食品的攝入量，以避免負(fù)氮平衡的出現(xiàn)。中國居民膳食蛋白質(zhì)推薦攝入量，老年人男性為75克/天，女性為65克/天。由于老年人的代謝以分解代謝為主，為維持其蛋白質(zhì)代謝的平衡，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占總供給量的1/3～1/2。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源于動物性食物，如魚、肉、奶等。其中魚、蝦等水產(chǎn)類食物中的蛋白質(zhì)更適合老年人。水產(chǎn)品不但蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高，而且水分較多，口感細(xì)膩、鮮美，易被人體吸收，所含其他營養(yǎng)素，也適合老年人，可以說是老年人蛋白質(zhì)來源的首選食物。家禽的瘦肉部分也比較適合老年人食用。此外老年人也應(yīng)適當(dāng)飲用牛奶。大豆蛋白是一種植物性優(yōu)質(zhì)蛋白。用大豆制成的各種大豆制品很適合老年人食用。老年人所需要的另一些蛋白質(zhì)，則主要來源于谷類主食。

當(dāng)然，老年人蛋白質(zhì)攝入量也不是越多越好，因為老年人各器官功能逐漸減退，如果攝入過多，會增加老年人肝、腎功能的負(fù)擔(dān)，造成不良影響。另外蛋白質(zhì)攝入過多，可增加人體內(nèi)鈣的排泄量，鈣攝入不足的老年人，因鈣排泄量增加，就容易引起老年骨質(zhì)疏松癥。

（3）脂類：脂類是人體的重要營養(yǎng)成分。脂類是脂肪、膽固醇和磷脂的總稱。人機(jī)體離不開脂類，它是供給能量的重要營養(yǎng)素。它在生理功能上起重要作用。脂類是構(gòu)成生物膜的成分，還能提供必需脂肪酸，保持體溫，保護(hù)臟器，提供脂溶性維生素，增加食物美味，增加飽腹感等。

脂肪由脂肪酸和三酰甘油（甘油三酯）組成。脂肪酸可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。在不飽和脂肪酸中，有幾種不飽和脂肪酸在人體內(nèi)不能合成，必須由食物供給，稱為必需脂肪酸。必需脂肪酸從植物油和魚類脂肪中獲得，在體內(nèi)發(fā)揮多種生理作用，如合成磷脂和前列腺素，保證皮膚、腎臟和生殖器官的結(jié)構(gòu)與功能，參與膽固醇的代謝運(yùn)輸，對防治動脈粥樣硬化、高血壓病和冠心病有重要作用。缺乏必需脂肪酸可發(fā)生皮膚濕疹、生殖功能障礙及實質(zhì)性器官病變。有人主張動物油與植物油的比例以3∶7為好，必需脂肪酸的供熱量為2%～3%，膽固醇的攝入量，以每人每日不超過300毫克為宜。

（4）糖類（碳水化合物）：糖類是機(jī)體供給能量的主要營養(yǎng)素，人類膳食中有40%～80%的能量由糖類供給。老年人一方面活動量減少，所以應(yīng)該比青壯年期適當(dāng)減少熱能攝入量；另一方面，隨著年齡的增長，胰島素分泌減少，對糖代謝調(diào)節(jié)能力減弱；再者，老年人脂肪合成能力及脂肪合成酶的活性有所增強(qiáng)。所以，應(yīng)該根據(jù)老年人對熱能的需求來決定糖的攝入量。如果長期攝入糖類食品過多，會使機(jī)體負(fù)荷加重，引起內(nèi)源性高血脂和葡萄糖耐量減低，嚴(yán)重者可引起糖尿病。糖類攝入過多，會使身體發(fā)胖，影響壽命。

中國居民膳食糖類適宜攝入量為總熱量的55%～65%，老年人應(yīng)適當(dāng)減少熱能的攝入量。糖類主要來自粗糧、細(xì)糧和土豆、地瓜、山藥、豆類等。

（5）維生素：維生素是維持人體正常功能所必需的一類營養(yǎng)素。它在人體中的含量非常少，但在機(jī)體的代謝、生長、發(fā)育等過程中起著重要作用，是機(jī)體生化反應(yīng)不可缺少的輔助因子。

維生素分為脂溶性和水溶性兩大類。脂溶性維生素有維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，存在于動物脂肪中，隨著脂肪一起在胃腸道吸收，不易排出體外，多儲存于肝臟和組織的脂肪中，攝入過量易引起中毒。水溶性維生素有B族維生素和維生素C、葉酸、泛酸等。大多數(shù)水溶性維生素參與機(jī)體的能量代謝。水溶性維生素不能在體內(nèi)大量儲存，多余的部分隨尿液排出，不會產(chǎn)生中毒。

維生素對人體具有重要的生理功能，對于維護(hù)老年人的健康來說，更有特別的意義。其主要表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

①維生素參與人體生理功能的調(diào)節(jié)。人體內(nèi)各種重要的生理功能都是由酶或激素來調(diào)節(jié)的。如維生素B₁和維生素B₂可調(diào)節(jié)人體能量的利用；維生素C和維生素D可調(diào)節(jié)膳食中鐵和鈣的吸收等等，當(dāng)人體缺乏這些維生素時，就會出現(xiàn)相應(yīng)的缺乏癥。

②維生素可增加人體對疾病的抵抗力。人體體表的皮膚和黏膜的完整性是抵抗細(xì)菌、病毒等病原微生物進(jìn)入機(jī)體的第一道防線。維生素可維持人體上皮細(xì)胞正常的形態(tài)、發(fā)育，保持上皮細(xì)胞結(jié)構(gòu)的完整性，所以，維生素可抵抗微生物對人體的致病作用。此外，維生素還可以減弱或阻止有些致癌物對人體的毒性作用或阻滯、延緩癌前期病變，預(yù)防或減少腫瘤的發(fā)病率。

③維生素具有抗衰老的作用。維生素E在這方面表現(xiàn)得尤為突出，被稱為抗衰老維生素。

綜上所述，維生素對老年人來說，是十分重要的。因為人體衰老的許多癥狀都與維生素缺乏的表現(xiàn)相類似。

維生素A——對人體的生理功能是廣泛的。例如維生素A是眼部視網(wǎng)膜視紫質(zhì)形成不可缺少的物質(zhì)，是一種色素蛋白。維生素A缺乏時可致角膜軟化癥和夜盲癥。但對老年人來說，維生素A對維持上皮細(xì)胞的功能顯得更加重要。因為人體衰老時，皮膚的變化尤其明顯。例如：皮膚干燥，彈性差；鼻、咽、喉、氣管等抵抗力下降，容易發(fā)生感染等。這些衰老的表現(xiàn)，與人體維生素A缺乏時的表現(xiàn)相類似。所以，科學(xué)家們認(rèn)為，維生素A的正常供給，可以維持上皮組織的正常功能，減少呼吸道感染的機(jī)會，增加對疾病的抵抗力。有資料介紹，維生素A具有延長動物壽命，提高成年動物生命活力的作用。因此，維生素A對維護(hù)老年人的健康和延緩衰老具有特別的意義。

此外，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，維生素A和胡蘿卜素可以延緩或阻止環(huán)境中一些化學(xué)物質(zhì)的致癌作用，起到一定防癌抗癌的效果。胡蘿卜素或類胡蘿卜素有清除氧自由基的抗氧化作用。

老年人胃腸功能減退，其消化吸收功能不及年輕人，所以在膳食中一定要注意多吃一些含維生素A豐富的綠色食品，否則，易出現(xiàn)維生素A缺乏癥。

富含維生素A的食物有：羊肝、雞肝、豬肝、奶油、綠菜花、胡蘿卜、豌豆苗、青紅椒、芒果等。其中羊肝、雞肝含量最高，因它含膽固醇高，老年人食用時要適量。

維生素A攝入不宜過多，過多的維生素A對人體肝臟等器官有毒性作用。老年人每天推薦攝入量應(yīng)為800微克。

維生素D——主要生理功能是促進(jìn)食物中的鈣、磷在腸道的吸收，及促進(jìn)腎小管對磷的吸收，促進(jìn)鈣、磷在骨骼、牙齒中沉積。鈣、磷是人體骨骼和牙齒的基本成分。成年后雖然骨骼和牙齒表面上已處于靜止?fàn)顟B(tài)，不再增長增粗，但其內(nèi)部仍然很活躍地繼續(xù)進(jìn)行著新陳代謝，骨骼中陳舊的鈣不斷地被溶解進(jìn)入血液，血液中的鈣也不斷地被重新沉積在骨骼中，盡管骨骼的外形未變，但內(nèi)部成分卻不斷地更新。這部分沉積在骨骼中的鈣主要是從食物中吸收的。所以維生素D幫助鈣吸收實際上是間接地維持了人體骨骼的正常代謝。

我國居民的膳食結(jié)構(gòu)具有鈣的食物來源不足的缺點(diǎn)（和不注意補(bǔ)鈣有關(guān)），致使長時間鐵鈣得不到補(bǔ)充有關(guān)。有的人進(jìn)入中老年人以后，就腰腿酸痛、牙齒脫落、松動等。維生素D幫助鈣吸收，提高鈣的食物利用率，在一定程度上減輕了骨骼的代謝不平衡，因而可以說是延緩了骨骼的衰老。由此可見，老年人維生素D的供給與鈣的攝入同樣是相當(dāng)重要的。老年人維生素D缺乏易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。老年人補(bǔ)鈣與維生素D合用為好，可減少老年婦女鈣質(zhì)丟失及髖部骨折。

維生素D與其他維生素不同，維生素D不僅可來源于食物，在一定條件下也可自身合成。如酵母菌及植物油中的麥角固醇經(jīng)紫外線照射后可形成維生素D₂，即麥角鈣化醇。另一方面，人體皮膚下及脂肪中的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射后可形成維生素D₃，即膽鈣化醇。老年人應(yīng)有足夠的時間在戶外活動，接觸日光，對補(bǔ)充維生素D是有好處的。

大多數(shù)食物中維生素D的含量比較少，奶油、雞蛋、動物肝臟、魚和堅果等是食物維生素D的主要來源。老年人維生素D每天推薦攝入量以10～15微克為好。

維生素E——又名生育酚。它的主要生理作用：①維生素E是機(jī)體重要的抗氧化劑，防止體內(nèi)不飽和脂肪酸發(fā)生氧化反應(yīng)，防止自由基對人體的損害，保護(hù)細(xì)胞的完整性，維持生物膜和體內(nèi)一些重要物質(zhì)的完整性，具有抗衰老作用。如果維生素E缺乏，會使體內(nèi)抗氧化功能發(fā)生障礙，致細(xì)胞損傷，導(dǎo)致紅細(xì)胞的壽命縮短。②可調(diào)節(jié)脂蛋白代謝，降低動脈粥樣硬化的發(fā)病率。③對機(jī)體免疫系統(tǒng)功能有重要影響，可刺激體液免疫和細(xì)胞免疫，延緩免疫系統(tǒng)的衰退過程。④促進(jìn)核酸和蛋白質(zhì)的生物合成，延緩衰老。⑤目前認(rèn)為維生素E可降低肺癌和子宮癌的發(fā)病率。

維生素E被譽(yù)為“抗衰老維生素”，可見維生素E對老年人健康的意義特別重要。因此，我國營養(yǎng)學(xué)會提出的每日營養(yǎng)供給量標(biāo)準(zhǔn)中，老年人維生素E的供給量高于一般成年人，維生素E每日推薦量為30毫克。

維生素E以食物油中含量最高，其次是豆類、蛋類、水產(chǎn)類和谷類等。每天攝入的油脂、谷類、豆和蛋等，完全可以滿足人體對維生素E的需要。

維生素C——主要功能有：①參與體內(nèi)氧化還原體系，為呼吸酶的重要成分；②促進(jìn)組織中的膠原形成，維持結(jié)締組織細(xì)胞間結(jié)構(gòu)與功能的健全；③維生素C在傷口愈合時起重要作用；④維生素C有解毒作用；⑤促進(jìn)人體對鐵的吸收，有輔助防治貧血作用；⑥參與膽固醇代謝，有降低膽固醇的作用；⑦增進(jìn)機(jī)體抗體形成，提高白細(xì)胞吞噬作用，增強(qiáng)人體抗病及抗癌能力；⑧有一定的抗衰老作用。除此以外，維生素C還能使肌膚產(chǎn)生嬌嫩的美容效果。

老年人由于體質(zhì)和各器官功能減退，食欲減退，消化功能低下，很容易由于攝入不足引起體內(nèi)維生素C的缺乏。其實，維生素C來源是豐富的，最常見的是新鮮的蔬菜、水果，如白菜、菠菜、苜蓿、莧菜、西紅柿、辣椒、菜花、草莓、鮮棗、山楂、柑橘、獼猴桃、刺梨等。

老年人維生素C的每日需要量是70～75毫克。

維生素C是一種活潑的維生素，很容易受外界環(huán)境因素的影響，所以，為了減少蔬菜、水果中維生素C的減少和破壞。要現(xiàn)買現(xiàn)吃，不要久存；蔬菜要先洗后切，急火快炒；水果能生食的盡量生食。

老年人如果多吃蔬菜、水果，保證維生素C的攝入，一般是不會缺少維生素C的。假若由各方面原因，攝入不足時，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量服用維生素C片劑，過多服用或不需要服用維生素C時服用也會對人體產(chǎn)生危害。

維生素B₁——又稱硫胺素蛋白質(zhì)、脂肪、糖類在體內(nèi)代謝離不開維生素B₁的參與。維生素B₁缺乏，血中丙酮酸和乳酸增高，出現(xiàn)多發(fā)性神經(jīng)炎和心功能失調(diào)所致維生素B₁缺乏?。_氣?。?、水腫、食欲不振、體重減輕等。推薦攝入量男性為每天1.4毫克，女性為每天1.3毫克。

主要食物來源有粗制的谷類食物、瘦肉及內(nèi)臟。干酵母中含全部B族維生素。

維生素B₂——是機(jī)體中許多重要輔酶的組成部分。這些酶參與能量代謝和細(xì)胞呼吸，幫助糖類、脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)的氧化，生成能量，維持機(jī)體的各種生命活動。若機(jī)體出現(xiàn)維生素B₂不足，會導(dǎo)致物質(zhì)代謝紊亂，表現(xiàn)出多種多樣的病癥。如口角炎、唇炎、陰囊皮炎、脂溢性皮炎、角膜血管增生等。維生素B₂主要的食物來源有白色肉類、牛奶、動物肝臟、豆類、蛋類和綠色蔬菜。所需攝入量男性每天1.4毫克，女性每天1.2毫克。

維生素PP——又名尼克酸或煙酸。缺乏維生素PP的主要表現(xiàn)有皮炎、腹瀉、癡呆，即所謂“3D”癥。主要食物來源：動物內(nèi)臟、瘦肉中含量較多，豆類、葵花子、芝麻和新鮮綠色蔬菜中也含有維生素PP，動物蛋白質(zhì)中含有1.4%的色氨酸，植物蛋白質(zhì)中含1%的色氨酸，色氨酸可轉(zhuǎn)變成部分煙酸。

（6）礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是人體內(nèi)除碳、氫、氧、氮以外的其他元素的總稱。每日膳食中需要量在100毫克以上的稱宏量元素（有鈣、磷、鈉、硫、鉀、氯、鎂等），微量元素有鐵、碘、鋅、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬等。

礦物質(zhì)的生理功能有：①構(gòu)成機(jī)體的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼和牙齒的重要構(gòu)成物質(zhì)。②構(gòu)成機(jī)體的生物活性物質(zhì)，如血紅蛋白的鐵，甲狀腺素中的碘等。③構(gòu)成機(jī)體許多酶的活化劑，如氯離子是人體唾液淀粉酶的活化劑，鋅是許多蛋白質(zhì)代謝酶的活化劑。④維持人體心血管系統(tǒng)的正常功能。如鈣、鎂、鉀等離子聯(lián)合作用維持心臟正常搏動的速度和強(qiáng)度，維持人體體液的正常分布，避免水腫的發(fā)生，維持血壓的正常。

鈣、磷——是人體骨骼和牙齒的基本成分之一。成年人雖然骨骼和牙齒表面已呈靜止?fàn)顟B(tài)，不再增長、增粗，但其內(nèi)部仍然很活躍地進(jìn)行著新陳代謝。

老年人骨質(zhì)疏松癥是常見的營養(yǎng)素鈣缺乏癥，此癥對多次妊娠、哺乳的婦女來說，尤為常見。婦女每次妊娠、哺乳都需要消耗大量的鈣，如食物來源比較貧乏，膳食結(jié)構(gòu)不合理，鈣、磷就遠(yuǎn)不能滿足需求，這時，往往會動用骨骼和牙齒中的鈣，供應(yīng)胎兒或嬰兒的生長。如果飲食情況不能得到改善，進(jìn)入老年特別是絕經(jīng)期后，隨著內(nèi)分泌系統(tǒng)的改變，雌激素的減少，鈣從骨骼中丟失更多，骨質(zhì)疏松癥和牙齒“脫鈣”的現(xiàn)象變得更為嚴(yán)重。所以，老年人，特別是多次妊娠、哺乳的婦女往往有腰痛、腿痛等現(xiàn)象，牙齒會過早脫落及容易骨折。所以進(jìn)入老年后，更要重視鈣和磷的合理攝入，保護(hù)骨骼和牙齒的健康。

含鈣較多的食物有芝麻醬、蝦皮、牛奶、海帶、苜蓿、薺菜、紫菜、木耳、黑豆、青豆、蚌肉等。含磷較多的食物有南瓜子、蝦皮、黃豆、紫菜、核桃、香菇等。鈣每天攝入量1000毫克，磷每天700毫克，高限攝入量老年人每天3克。

鎂——是合成蛋白質(zhì)、核酸、脂類和糖類的重要材料，參與300多種酶的輔基；激活鈉離子、鉀離子、三磷腺苷（三磷酸腺苷）酶活性，調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)外鉀鈉的均衡；參與能量代謝，并保持骨細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能。

鎂可調(diào)節(jié)人的心臟活動，預(yù)防心臟病，降低血壓，提高男性的生育能力。鎂缺乏可致肌肉震顫、手足抽搐、反射亢進(jìn)、精神錯亂、驚厥、昏迷等。鎂普遍存在于各種食物中，如綠葉蔬菜、大麥、燕麥、香蕉、菠蘿、堅果、奶、蛋、黃豆等。一般膳食中不會缺鎂。鎂適宜攝入量每天350毫克。

鐵——主要以血紅蛋白的形式參與體內(nèi)活動，運(yùn)送氧氣，參與組織細(xì)胞呼吸，促進(jìn)生理氧化還原過程。鐵缺乏可致缺鐵性貧血、血紅蛋白生成障礙。適宜攝入量每天15毫克。主要食物來源有動物肝臟、動物血、大豆、黑木耳、芝麻醬等。

鋅——在人體內(nèi)含量極少，但對人體的生理功能卻非常重要。

鋅參與多種酶的合成，與機(jī)體新陳代謝有關(guān)；鋅提高DNA的復(fù)制能力，加速核酸的生物合成，使老化的細(xì)胞得以更新，生命力更加旺盛；鋅是多種活性蛋白的組成成分，可增強(qiáng)創(chuàng)傷組織的再生能力；鋅能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，抵御外界感染；鋅是涎蛋白（唾液蛋白）的組成部分，涎蛋白是一種味覺素，影響味覺和食欲；鋅能抑制脂肪的過氧化反應(yīng)，穩(wěn)定細(xì)胞的結(jié)構(gòu)和功能，具有抗衰老作用。

鋅缺乏常表現(xiàn)為腸道疾患、生長發(fā)育不良、皮膚干燥、口腔潰瘍、白內(nèi)障、夜盲癥、免疫功能下降、味覺嗅覺障礙、認(rèn)知能力下降、精神不振、共濟(jì)失調(diào)等。

成人體內(nèi)鋅的含量為2～2.5克，老年人體內(nèi)鋅含量相對較低。適當(dāng)增加老年人鋅的含量，有益于身體健康和抗老防衰。推薦攝入量為每天15毫克，高限攝入量為每天45毫克。

鋅主要食物來源是貝殼類海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、紅色肉類，小麥胚粉、山核桃、口蘑、香菇、烏梅、豆制品、花生、芝麻等。一般性蔬菜和水果含量較少。老年人，特別是素食老年人，容易發(fā)生鋅的缺乏現(xiàn)象。這一點(diǎn)應(yīng)當(dāng)引起食素老年人的注意。

硒——是機(jī)體所必需的一種微量元素。硒的生理功能是組成含硒酶，參與人體的新陳代謝過程。其中一種谷胱甘肽過氧化物酶與維生素E聯(lián)合作用，可保護(hù)細(xì)胞膜的完整性。機(jī)體代謝產(chǎn)生自由基，維生素E可使細(xì)胞膜上的不飽和脂肪酸氧化成氫過氧化物；而硒則是將已產(chǎn)生的氫過氧化物迅速分解為醇和水，降低其毒性，因而發(fā)揮保護(hù)細(xì)胞膜完整的作用。硒對心肌有保護(hù)作用，并有抗惡性腫瘤作用。

人體內(nèi)硒的含量缺乏時，容易患多種疾病，而且易衰老。如食物中含硒低的地區(qū)死于心臟病、高血壓病等疾病的人數(shù)比例明顯高于其他地區(qū)；一些大規(guī)模的調(diào)查還表明，居民血液中硒含量較高的地區(qū)，癌癥死亡率總體要低于含硒少的地區(qū)，特別是消化道癌和乳腺癌，低硒地區(qū)人群中的發(fā)病率明顯增加；另外，對我國長壽地區(qū)的大米、小麥等食物硒含量進(jìn)行測定，也發(fā)現(xiàn)其硒含量高，對長壽地區(qū)的百歲老人血液中含硒量進(jìn)行測定，含量明顯高于對照組。以上事實證明，微量元素硒確有一定的抗老防衰作用。

一般來說，海產(chǎn)品和動物腎、肝、瘦肉、整粒谷類都是硒的良好來源，水果、蔬菜中的硒含量較少。硒溶于水，烹調(diào)食物的湯中會存有硒元素，不要輕易棄掉。推薦攝入量為每天50微克。

（7）膳食纖維：食物纖維屬于多糖類，主要存在于蔬菜、糠麩和谷類植物中。水果中的果膠是一種與纖維相仿的物質(zhì)。

據(jù)流行病學(xué)資料表明，缺乏食物纖維的膳食是許多疾病，如結(jié)腸癌、高膽固醇血癥、缺血性心臟病、糖尿病以及便秘、痔瘡等的直接或間接病因之一。

纖維素不易被人體消化吸收，因而總是隨糞便排出體外。在形成糞便的過程中，纖維素使其體積增加，密度減少，并能刺激腸道蠕動，促進(jìn)糞便排出。如果膳食過精過細(xì)，脂肪和肉類過多，可使腸內(nèi)厭氧菌大量繁殖，使中性或酸性類固醇，特別是膽固醇、膽酸及其他代謝物溶解。而糞便中增多的膽酸代謝物則可能是致癌的輔助物質(zhì)。食物纖維能影響大腸細(xì)菌的活動，使大腸中的膽酸生成量減少，并能稀釋腸內(nèi)的有毒物質(zhì)，使糞便變軟，通過腸道的時間縮短，減少致癌物質(zhì)與易感的腸黏膜接觸，從而防止腸癌的發(fā)生。老年人胃腸功能下降，腸蠕動減慢，腸內(nèi)有益細(xì)菌、乳酸菌減少，適量多食用食物纖維，可彌補(bǔ)這種不足而減少疾病的發(fā)生。

據(jù)有關(guān)學(xué)者報道，食物纖維可影響血糖水平，減少糖尿病患者對胰島素和藥物的依賴性并有防止熱量過剩，控制肥胖的作用。多食纖維素可延緩胃排空時間，增加飽腹感，使攝入的食物和熱量減少，有利于老年人減輕體重和控制肥胖；還可預(yù)防膽石癥和降低血脂。

據(jù)測定，老年人每日攝入6～10克的食物纖維，對預(yù)防上述疾病大有益處。膳食富含纖維的食物有麥麩、米糖、鮮豆莢、嫩玉米、草莓、菠蘿、花生、核桃、菠菜、蒜苗、馬鈴薯、玉蘭片、南瓜、芋頭、胡蘿卜、地瓜、蘑菇、裙帶菜、海帶等。

雖然食物纖維對老年人益處很多，但食用過量也有害。專家們發(fā)現(xiàn)，過量纖維攝入會干擾胃腸對鈣、鋅等元素的吸收。食用過量的精纖維成分，還容易造成胃癌、結(jié)腸癌。所以老年人應(yīng)注意葷素搭配，不應(yīng)偏食；在保證營養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，適量多食纖維食品，比如粗糧、蔬菜和水果，以便攝入足夠的膳食纖維。

（8）水：水是七大營養(yǎng)素之一。水有著其他物質(zhì)不可替代的作用。水是人體的重要組成成分。人體細(xì)胞內(nèi)外、組織臟器無不含有水。如血液中含水量為80%，肌肉中占70%，連骨骼中也有30%。它們都統(tǒng)稱為體液。水能促進(jìn)新陳代謝。食物的消化吸收、營養(yǎng)物質(zhì)的輸送及代謝廢物的排泄等等，都離不開水的參與。沒有足量的水，體內(nèi)的新陳代謝就會發(fā)生紊亂。水還能調(diào)節(jié)體溫，保持關(guān)節(jié)、肌鞘、內(nèi)臟器官和體腔的柔潤。還有稀釋毒物、利尿作用。

除了上述作用外，水還有保健作用。水中含有的微量元素，如鍶、鋅、碘、硒、氟、鐵、銅、錫、鈷等，對人體的新陳代謝均有重要的意義，是人體內(nèi)酶、激素、核酸代謝不可缺少的物質(zhì)。

水中的礦物質(zhì)如硅、鈣、鎂，是保護(hù)和維持動脈結(jié)構(gòu)完整性、骨骼和牙齒堅固，調(diào)節(jié)心跳、血凝和神經(jīng)傳導(dǎo)，維護(hù)心血管功能不可缺少的物質(zhì)。另外，重碳酸鹽、氯化物、硫酸鹽對胃腸道及消化功能有保健作用。水質(zhì)中的溶解性氣體二氧化碳對治療腸胃病有輔助作用。

現(xiàn)在，生活飲用水一般都符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。人體攝取水可通過食物、水、飲料等途徑獲得。老年人每日飲水量不能少于1200毫升。