俗話說要想身體健康，就要“管住嘴，邁動腿”。人體通過一日三餐攝入食物，獲取適量的蛋白質、脂肪和糖類以維持機體正常的生理功能，并完成日常的生活和工作，但過多攝入則可使人的體重增加，脂肪合成增多，增多的脂肪沉積于肝細胞中，就形成了脂肪肝。此外，攝入的食物中脂肪的含量高也是脂肪肝發(fā)生的重要誘因。因此，控制合理的進食量，保持合理的飲食結構，可有效避免脂肪在肝中沉積。

◎ 合理控制機體總熱量攝入

熱量主要來源于食物中的蛋白質、脂肪、糖類。熱量過剩會轉化為脂肪沉積在肝中，熱量攝入減少有利于肝細胞內的脂肪氧化消耗，所以應適當控制每日攝入的總熱量，對于因營養(yǎng)過剩引起的脂肪肝尤其重要。

（1）先計算出標準體重 標準體重（千克）=身長（厘米）-105（或100），男性165厘米以上減105，而女性和男性165厘米以下者減100。

體重要在早起如廁后、吃早飯前測量。如果要參加宴會，最好從前一日就開始減少飲食量，堅持三日左右。

（2）了解胖瘦程度 體重指數(shù)（BMI）可作為判斷胖瘦的標準。體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/ [身高（米）×身高（米）]，BMI介于18.5～22.9為正常體重，≥23為超重，≥25為肥胖。肥胖者應逐步減肥，使體重降至標準體重范圍內。

（3）每日所需能量值 以標準體重計算，從事輕度活動，體重在正常范圍內的人群每日每千克應供給熱量126～147千焦（30～35千卡），以防止體重增加和避免加重脂肪堆積。對于肥胖或超重者，每日每千克應為84～105千焦（20～25千卡），以控制或減輕體重，爭取達到理想或適宜體重。

◎ 合理分配飲食中三大營養(yǎng)素的比例

蛋白質占總熱量的15%～20%，其中1/3是動物蛋白；脂肪（包括食用油和食物中所含脂肪）占總熱量的20%～25%；糖類占總熱量的50%～60%。計算時首先安排蛋白質和脂肪的量，然后用糖類補足每日所需熱能的總量。

1.適量提供脂肪供給

健康人脂肪攝入占總熱量的30%，且飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸各占1/3。脂肪肝患者仍應給予適量的脂肪，而且必需脂肪酸參與磷脂的合成，才能使脂肪從肝順利運出，對預防脂肪肝有利。但脂肪肝患者應以低脂飲食為宜，盡量攝取植物性脂肪；少食動物性脂肪；限制膽固醇攝入量，這也是我們常說的飲食要清淡的重要性。

具體做法：按標準體重計算，每千克體重每日可給脂肪0.5～0.8克，建議每日給予脂肪＜40克，占總能量的20%～25%為宜。且提倡低膽固醇食物的攝入，選用植物油或含長鏈不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、菜籽油、茶油等含單不飽和脂肪酸，不含膽固醇，但含有谷固醇、豆固醇和必需脂肪酸，可阻止或消除肝細胞的脂肪變性，對防治脂肪肝有一定益處；少吃動物油或含飽和脂肪酸的食物，如豬油、牛油、羊油、黃油、奶油等；減少膽固醇食物攝入，如葷油、魚子、蝦子、蛋黃、動物內臟、雞皮、燒鵝、蟹黃等要少吃。

2.提高飲食中蛋白質的質和量

蛋白質含有膽堿、蛋氨酸、胱氨酸、色氨酸、蘇氨酸和賴氨酸等抗脂肪肝營養(yǎng)素，利于脂肪轉變?yōu)橹鞍撞⑤敵龈危┙o充足的蛋白質，防止肝的脂肪沉積，有利于肝細胞功能的恢復和再生；適量的高蛋白飲食，有利于減輕體重，并刺激機體新陳代謝，正常人每日需要蛋白質的量為每千克體重1.0～1.2克，占總熱量的10%～15%。脂肪肝患者可適當增加。

具體做法：一般每日每千克體重可給蛋白質1.2～1.5克，每日攝入蛋白質量控制在110～115克，重體力勞動者可加至每日115～210克，占總能量的10%～15%為宜，并提高優(yōu)質蛋白質的比例，例如豆腐、腐竹等豆制品，瘦牛羊肉，魚，蝦，脫脂奶等。

3.控制糖類的攝入

我們日常主食中糧谷類含有豐富的糖類，正常人每日需要的糖類為4～6克/千克，占總熱量的60%～70%。糖類攝入過多造成的過剩熱量也會轉化為脂肪儲存起來，逐漸形成脂肪肝。糖類攝入過多可增加胰島素分泌，促使糖轉化為脂肪，不利于脂肪肝的恢復。因此，應注重控制糖類的攝入量。

具體做法：一般糖類每日每千克體重可給2～4克，過分限制糖類可使機體對胰島素的敏感性降低。因此，每日糖類以占總能量的50%～60%為宜。特別應注意少吃蔗糖、果糖、葡萄糖和含糖量高的食物，如蜂蜜、果醬、果汁、糕點等；禁食富含單糖和雙糖的食品，如高糖糕點、冰淇淋、干棗和糖果等，以促進肝內脂肪消退。

4.多吃礦物質和膳食纖維豐富的食物

礦物質有利于機體代謝物的排出，膳食纖維可降低胃排空時間，減少脂肪和糖的攝入和吸收，具有降血脂、降血糖的作用。有利于調節(jié)血脂、肝脂、血糖。

具體做法：脂肪肝患者飲食不宜過精過細，應粗細雜糧搭配，多食用蔬菜、生果和菌藻類等。如燕麥、玉米、糙米、硬果、豆類、海帶、木耳等含礦物質和膳食纖維豐富的食物。這些食物中含極豐富的亞油酸、鈣、硒、卵磷脂、維生素E和較多的纖維素，可降低血清膽固醇、甘油三酯，中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的過多的酸，保持人體酸堿平衡，并可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用；充足的蔬菜、水果也可提供機體食物纖維的需求。脂肪肝患者食物中膳食纖維的含量應從每日20～25克增加至40～60克。

◎ 多飲水、飲茶

飲水可促進新陳代謝，減少代謝產物和毒素對肝的損害，起到養(yǎng)肝護肝的功效。

常喝茶有益于防治脂肪肝。茶中所含茶多酚可增加肝脂酶的活性、降低肝組織中過氧化脂質含量，對脂肪肝有一定的防治作用。茶中所含茶色素抗動脈粥樣硬化的作用非常明顯，還可促進纖溶和降低血小板黏附率。茶葉中的芳香物質能溶解脂肪，解除油膩。綠茶在降低膽固醇方面最具功效，其次是茉莉花茶、烏龍茶、鐵觀音和普洱茶。

但一些人習慣吃完肉、蛋、魚等高蛋白、高脂肪的葷食后，為去油膩，立即喝茶，有些人還喜歡喝濃茶。這種做法都是不對的。因為濃茶中含有大量的鞣酸，鞣酸能抑制消化液的分泌，并且鞣酸與蛋白質結合，會生成不易消化的物質，影響胃內食物的消化和吸收。另外，鞣酸還具有收斂作用，可使腸蠕動減慢，從而延長糞便在腸道內停留的時間，不但易形成便秘，而且還容易使有毒物質和致癌物質被人體吸收，有害人體健康。所以，飯后尤其是食用高蛋白食物后，不宜喝濃茶。

建議參考以下一天的飲水、飲茶養(yǎng)肝方案：

（1）起床后喝杯溫開水 起床后喝一杯溫開水，200毫升左右即可。能補充體液，促進氣血運行，滋養(yǎng)肝臟，并能幫助肝腎排毒，增強肝腎的生理功能。如果是肝火旺盛的便秘患者，可以在溫開水中放點蜂蜜，滋補肝陰，有助于降肝火。

（2）工作前喝一杯紅糖水 到了辦公室之后，稍作休息，放松身心，9點前最好喝一杯溫開水，里面放一點補氣血的紅糖。適當給肝、脾、胃一點營養(yǎng)物質，這樣我們工作一整日都會精氣神十足。

（3）9～11點半來杯熱茶 這段時間人們往往會投入到忙碌而緊張的工作中，為此，中間如果感到渴，就可以適當喝水。工作時，會經歷緊張的忙碌，身心都會感到疲勞，不妨起身遠眺，順便喝杯水。可飲用一杯熱茶，細細品味，全面放松。

（4）下午茶時間喝杯水 下午1點半左右，人們往往又投入到了緊張忙碌的工作中?；旧洗蠹业淖⒁饬袃蓚€小時左右，到3點半到4點半之間，可稍作休息，順便飲水一杯，緩解周身的疲勞。

（5）晚飯前來杯溫開水 晚飯前來杯溫開水可增加飽腹感，能防止晚上進食過多，增加肝臟負擔。吃完飯1個小時，可以再喝點溫開水，促進氣血巡行，緩解疲勞，促進消化。晚上9點之后，最好不要喝水，以防止增加肝腎負擔。

◎ 補充足夠的維生素和微量元素

實驗證實，飲食中缺乏B族維生素和維生素E可以引起肝小葉中央區(qū)脂肪變性甚至壞死，相反及時補充富含B族維生素或維生素E可防止肝細胞脂肪變性，抑制肝壞死和肝纖維化的發(fā)生。

B族維生素有B1、B2、B6、B12及煙酸、泛酸、葉酸等。

富含維生素B1的食物有黃豆芽、綠豆芽、麥芽、糠皮、豌豆苗、花生、芹菜、萵筍等。

富含維生素B2的食物有大豆、香菇、紫菜、茄子、綠葉菜、動物肝臟及禽蛋等。

富含維生素B6的食物有魚蝦、動物肝腎、肉類、土豆和酵母等。

富含維生素E的食物有橄欖油、豆類、堅果類、綠葉蔬菜等。

微量元素硒與維生素E聯(lián)用，有調節(jié)血脂代謝，阻止脂肪肝形成及提高機體氧化能力的作用，對高脂血癥也有一定的作用，動物性食物如肝、腎、肉、蛋和海產品等都是良好的來源。

◎ 堅持合理的飲食結構，注意飲食多樣性

合理的飲食結構即優(yōu)質蛋白、高維生素、低脂低糖飲食，多吃富含維生素及纖維素的蔬菜及低糖水果。每日人體需求的營養(yǎng)素超過40種，靠一種或簡單的幾種食物不可能滿足脂肪肝患者的營養(yǎng)需求。每日攝入各類食物，應包括谷類、動物性食物、蔬菜和生果、豆類成品、奶類成品和油脂，以達到“均衡膳食”，保持合理的營養(yǎng)素供給。

愛心小貼士

容易致脂肪肝的食品有哪些？

◎ 油炸類食品

（1）導致心血管疾病的元兇。

（2）含致癌物質。

（3）破壞維生素，使蛋白質變性。

◎ 加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）

（1）含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）。

（2）含大量防腐劑（加重肝臟負擔）。

◎ 汽水可樂類食品

（1）含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣。

（2）含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐。

◎ 罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）

（1）破壞維生素，使蛋白質變性。（2）熱量過多，營養(yǎng)成分低。

◎ 冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）

（1）含奶油極易引起肥胖。

（2）含糖量過高影響正餐。

◎ 方便類食品（主要指方便面和膨化食品）

（1）鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。（2）只有熱量，沒有營養(yǎng)。

◎ 腌制類食品

（1）導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌。

（2）影響?zhàn)つは到y(tǒng)（對腸胃有害）。

（3）易得潰瘍和發(fā)炎。

◎ 餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）

（1）食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）。

（2）嚴重破壞維生素。

（3）熱量過多，營養(yǎng)成分低。

◎ 話悔、蜜餞類食品（果脯）

（1）含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）。

（2）鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）。

◎ 燒烤類食品

（1）含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物質之首）。

（2）1只烤雞腿＝60支煙毒性。

（3）導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）。