1．怎樣安排考生消暑飲食

學生應考期都是在每年最熱的時間內(nèi)，盡管有些家長采用空調(diào)和電扇降溫，但是一些條件較差的學生仍然不得不在高溫下學習。在35°C以上的高溫環(huán)境中學習，人大量出汗，隨汗丟失大量水、鹽、水溶性維生素；蛋白質(zhì)分解加強；消化系統(tǒng)功能減弱，食欲下降。那么，應該怎樣安排考生消暑的飲食呢？

（1）水是至關重要的。平時一般人每天約需要水3升左右，高溫下學生的需水量就會達到5升～7升，如不及時補充水分，就會嚴重脫水或中暑。補充水的方式應少量多次，務必防止暴飲，這樣可減慢出汗，并有助于防止稀釋胃酸造成食欲下降。

鹽也是高溫下容易丟失的營養(yǎng)素，補充鹽的方法有多種，如含鹽的飲料（鹽汽水、鹽茶等）、菜湯、咸食（咸菜、咸魚、咸蛋等）。鹽茶效果較好。隨汗丟失的礦物質(zhì)還有鈣、鉀、鐵、鋅等，鉀的缺乏，影響機體耐熱能力，缺鉀的學生容易中暑，可用氯化鉀補充，鋅的丟失也可影響食欲，可用一些微量元素制劑。

（2）隨著高溫環(huán)境學習時間的延長，學生的熱量、維生素和蛋白質(zhì)消耗也明顯增加，因此應該補充。一般每天應補充100克左右的蛋白質(zhì)，其中一半以上應是動物蛋白和豆類，維生素的補充除了增加新鮮的蔬菜和水果外，也可采用維生素制劑。

為了保證考生對以上營養(yǎng)素的需要，應考期間的膳食應多供應動物性蛋白、維生素和礦物質(zhì)，適量增加鹽的攝入；要根據(jù)作息時間安排進餐方式，把3餐中主要的一餐放在學習后經(jīng)過一段休息的條件下，注意搭配花樣，飲食要講究色、香、味、美，以增進食欲，可適當加一些酸味和辣味的調(diào)味品。

2．通過飲食改善考生的睡眠

考生的睡眠直接關系到考生的精力、記憶力，睡眠不好不僅使考生得不到應有的休息保證，而且會造成他們緊張的情緒，甚至生病。

對于失眠的食療原則，營養(yǎng)學上一般采取以安心寧神為主，而考生的失眠大多是由于精神緊張造成的，因此，對于考試期間睡不著覺的情況，除了加強心理調(diào)控、培養(yǎng)良好的作息習慣外，還可以通過飲食調(diào)整來達到鎮(zhèn)靜、催眠的作用。

《日用本草》載：桂圓能益智寧心，蓮子主補中養(yǎng)神，治夜寐多夢，因此服用桂圓蓮子粥有治失眠的功效。還有給考生睡前飲杯熱牛奶，也很容易讓考生安然入睡?！度杖A子本草》說牛奶“養(yǎng)心肺”，牛奶含完全蛋白、奶油、鈣及維生素A、維生素B、維生素D等，牛奶富含的色氨酸能促進人腦分泌催眠的血清素，而且牛奶中含有微量嗎啡類物質(zhì)，能鎮(zhèn)靜入睡。下面介紹幾個食療方：

（1）蓮心湯：蓮子心30克，水煎，放鹽少許，臨睡前服用。

（2）百合燉豬肉：百合30克，瘦豬肉200克，切塊共煮爛熟，加鹽調(diào)味食用。

（3）參歸煮豬心：豬心一個，帶血剖開，放入黨參、當歸各100克，煮熟去藥食用。

（4）竹葉速溶飲：鮮竹葉500克，或干竹葉250克，洗凈剪碎，煎煮1小時后撈出渣，再以小火繼續(xù)煎煮，濃縮至較濃稠時?；?，待涼后加入干燥白糖200克，將藥液吸凈并混勻，曬干壓碎，裝瓶備用。每次10克，用沸水沖飲，每天2次。

（5）茯苓餅：茯苓細粉、米粉、白糖各等份，加水適量調(diào)成糊，用小火在平鍋里烙成極薄的煎餅，可經(jīng)常食用。當然，如果能在大商場買到北京特產(chǎn)，就簡單和方便了。

3．如何促進考生的食欲

首先應根據(jù)季節(jié)選擇合適的食物，如夏季的西瓜、絲瓜等；其次要選用合適的烹調(diào)方法，以保證飯菜的色、香、味、美，以促進食欲，有利于食物的消化吸收，如做成汁、飲料、膏、羹等。另外，可以選用易于消化、增進食欲的食物，如藕粉、山楂和水果。山楂帶酸味，能增強消化作用。各種魚類，如鯽魚、青魚、鯉魚等，營養(yǎng)豐富，魚肉較細膩，易于消化。水果能供給豐富的礦物質(zhì)和維生素及有機酸和食物纖維，有機酸能刺激胃液分泌，食物纖維可促進腸道蠕動，有助于消化和排泄。當然，用餐時，也應安定情緒，避免躁聲，保持心情愉快，有利于增進食欲。

針對考生食欲不佳和消化液分泌減少的情況，在進餐前飲用適當?shù)睦滹嬁梢源龠M食欲，但量不宜過多，飲料溫度不要低于10°C；午餐或晚餐最好有一道湯，既可補充水分和鹽，又可促進食欲，如番茄蛋湯、酸菜湯、酸辣粉絲湯等；在膳食中適當增加能促進消化液分泌的調(diào)料，如味精、蔥、姜、胡椒等多種辛香調(diào)味品，既可促進食欲又可促進消化，此外，攝入一些復合維生素B也有促進食欲和消化的作用；食醋等酸性食物也有促進胃液分泌和改善食欲的作用，可以安排適當?shù)乃狳S瓜、泡菜、青椒拌皮蛋等；應該經(jīng)常變換食譜，同時食物多樣化，這樣既能保證平衡膳食，又能刺激考生的食欲。食療方選：

（1）姜糖飲：生姜10克、飴糖15克，沸水沖服。有健脾、開胃的作用。

（2）沖藕粉：藕粉先加冷開水調(diào)勻，然后用開水沖，將藕粉拌成薄糊狀。有益血、調(diào)中、開胃的功效。

（3）豬肚粥：豬肚100克切成細絲，加粳米100克，煮成粥后食用，有治療脾虛、食欲不振等作用。

4．怎樣用飲食調(diào)理考生的緊張情緒

不管如何優(yōu)秀和成竹在胸的考生，都不可避免地會有不同程度的緊張。甚至部分考生會有一定程度的焦慮和不安，這樣不良的緊張情緒和心情肯定會影響考生的復習，甚至臨場考試發(fā)揮不出來。

心理調(diào)節(jié)肯定是最重要的。一是有必要請心理專家或青少年教育專家對其不良心理進行糾正；二是可以通過飲食進行調(diào)理。

（1）緩解心理緊張的食物：研究發(fā)現(xiàn)，食物中缺乏碘會造成一定的心理緊張，膳食中缺碘，生長發(fā)育，新陳代謝及精神狀態(tài)均會受到不良的影響。因此，應補充富含碘的食品，如海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產(chǎn)品。洋蔥也可以消除精神過度緊張，洋蔥中的有效成分有稀釋血液的濃度，改善大腦供氧狀況的作用。每天最少應吃半個蔥頭。核桃有健腦的作用，適宜于長時間精力集中和用腦過度的中學生食用。

（2）有助于提高自信心的食品：很多中學生的緊張情緒主要來源于對自身能力的悲觀。因此，增強自信心從一定程度上就可緩解精神的緊張。辣椒的辣味能刺激人體內(nèi)激素的分泌，而使人充滿追求成功的自信心。草莓酸甜味美，含有豐富的維生素C和果膠，能使人消除緊張情緒，產(chǎn)生舒適感。每天如果能吃150克草莓，就能達到此目的。香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，也有助于學生的大腦產(chǎn)生成功的意識。

（3）促進體內(nèi)代謝廢物排出的食品：研究表明，體內(nèi)代謝垃圾不能順利排出，也是精神緊張的一個因素。特別是一些考生，因飲食的原因造成便秘，腸毒素在體內(nèi)堆積太多，也會使人的情緒緊張。因此，應多攝入一些新鮮的蔬菜和水果，特別是含果膠較多的食品，如南瓜、草莓、鴨梨、菠蘿等。

5．高考生熬夜的飲食合理安排

盡管我們不提倡考生在應考期夜以繼日地看書、復習；但是很多考生由于時間安排的不合理，或者作息規(guī)律的原因，可能有開夜車的習慣。我們一是應逐步調(diào)整作息制度，使考生的生物鐘恢復正常；二是應注意考生熬夜的營養(yǎng)需要，以免因為熬夜對健康造成的不良影響。那么，熬夜學生的飲食應該怎樣安排呢？

學生熬夜多是在臺燈或光亮度較暗的環(huán)境中從事學習；有些考生為了不影響他人的休息，往往在較小的學習空間內(nèi)，把燈光調(diào)得較暗，看書的姿勢、光線都受到極大的限制。這樣長時間的熬夜對于機體生理功能和新陳代謝有明顯影響，視力也容易受到損害。過度熬夜同時會使機體對維生素A、維生素D和各種水溶性維生素消耗量增加，表現(xiàn)為易疲勞、注意力不集中、情緒容易波動、煩躁，還會出現(xiàn)食欲不振、胃腸道消化功能紊亂，甚至有的血壓增高、神經(jīng)衰弱。

所以，對熬夜的學生的飲食，要選擇能增進食欲、易于消化的膳食。食品中蛋白質(zhì)、維生素要豐富，特別要含一定量的維生素A的食品，如動物肝臟、胡蘿卜、蛋黃、牛奶、魚、豆制品和新鮮蔬菜、水果等，天氣酷熱時尚需補充水分。

6．如何通過飲食解除考生疲勞

由于高考是學生10年寒窗的最后沖刺關頭，往往考生都加班加點地復習應考；加之思想緊張，許多考生都不可避免地出現(xiàn)不同程度的疲勞感。有關營養(yǎng)學家通過研究發(fā)現(xiàn)，下述食物能使考生消除和緩解疲勞。

（1）富含維生素C、維生素B族的食物：這類營養(yǎng)素能把人體疲勞所積存的代謝產(chǎn)物盡快地排出體外。富含維生素C、維生素B族的食物有鮮棗、柑橘、西紅柿、馬鈴薯、肉類、動物肝臟、腎臟和乳類等。

（2）堿性食品：疲勞是由于人體內(nèi)環(huán)境偏酸而引起的，多食堿性食品能中和酸性環(huán)境，使人消除疲勞。常見的堿性食品有柑橘、蘋果、海帶、以及新鮮蔬菜等。

（3）含咖啡因的食物：咖啡因能增加呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌，興奮神經(jīng)系統(tǒng)，使人抵抗疲勞。含咖啡因的食物有茶葉、咖啡和巧克力等。當然，如果這些飲料攝入過多，就會使考生過度興奮，出現(xiàn)情緒激動、不易入睡，甚至出現(xiàn)頭痛和失眠。因此，飲用這些飲料需適度。建議考生，可適當攝入一些碳酸飲料，如可樂、汽水等清涼飲料，不僅可以在炎炎夏日解暑和補充水分，而且由于碳酸飲料為堿性，可以糾正血液的酸堿度，促進代謝廢物盡快排出體外。

國外學者通過動物實驗發(fā)現(xiàn)，肝臟內(nèi)存在著抗疲勞的特殊物質(zhì)，經(jīng)常食用一定量的肝臟，可使身體強壯、耐力增加。茶也有一定的抗疲勞作用，能改善機體的反應，增強人體的技巧和靈活性，所以應多飲淡茶。水果、蔬菜中含有較多的堿性物質(zhì)，進食較多的蔬菜，可以中和體內(nèi)的酸性代謝產(chǎn)物，從而達到消除疲勞，增加機體耐力的作用。

7．考生為什么要添加課間餐

一天之中，上午的課時多，考生用腦也多；加上他們活潑好動，消化能力強，因此體內(nèi)熱量消耗很大。要保證熱量供給和熱量消耗平衡，必須使考生吃好吃飽早餐。但是，當前的實際情況與要求差距很大。許多學生和家長對早餐重視不夠，不是數(shù)量不足、質(zhì)量不好，就是根本不吃。從而造成熱量供不應求，學生常常在上午第三、第四節(jié)課間出現(xiàn)饑餓、胃痛、體力不足、課堂注意力不集中等現(xiàn)象，個別學生甚至出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、惡心、出虛汗、休克等低血糖的癥狀。長此以往，就會嚴重影響學生的學習和健康。

為了避免出現(xiàn)上述現(xiàn)象，結合我國情況，近年來許多城市的不少學校已經(jīng)實行了課間加餐制度。

實行課間加餐制，可因地制宜。學?？稍谏衔绲诙?jié)課后給學生補充一點能量，約50克點心即可。最好選用方便食品，如糕點、面包、餅干、豆包等；有條件者，最好再配1碗豆?jié){或鮮奶之類的飲料。近年來，有的食品機構專門為學生生產(chǎn)了美味可口、營養(yǎng)豐富的強化食品，如在食品中添加賴氨酸、維生素和鈣、鐵等，深受家長和學生的歡迎。

課間餐決不等于早餐，希望家長督促學生吃好早餐，并注意提高早餐的質(zhì)量。學校也應本著為學生負責的態(tài)度，為學生提供優(yōu)質(zhì)可口的課間餐。