經(jīng)過一番自測，發(fā)現(xiàn)你有營養(yǎng)失衡的表現(xiàn)，怎么辦呢？別急，抓住5個要點進(jìn)行調(diào)整，你的食譜即可達(dá)到均衡營養(yǎng)的膳食目標(biāo)。

1．將雜糧與調(diào)料動員起來　營養(yǎng)來自于食物，食物種類越多，品種越雜，你所獲取的養(yǎng)分也就越全面越豐富，此乃營養(yǎng)學(xué)家建議人們每天至少吃夠30種食物的奧妙所在。知道嗎？與我們一衣帶水的日本居民一直遵循著這一原則，應(yīng)該說這也是促成他們成為世界上最長壽民族的因素之一吧。

每天吃30種食物，乍一聽很嚇人，其實關(guān)鍵在于算法。如簡單的一盤肉末豆腐，主料雖說只有肉與豆腐兩樣，但你可能放入蔥花，再加上鹽、花椒，這一份菜不就有5種之多了嗎？如果再來一份排骨海帶蘿卜湯，并加入蘑菇、番茄、生姜等，則你的餐桌上又添了6種。至于為不少中老年人所鐘情的八寶粥，除了大米外，還有大棗、黑豆、紅豆、綠豆、百合、枸杞子等，不是又多了至少8種食物了嗎。

技巧就在這里：將調(diào)料、雜糧也計入到食物的種類中去，30種的指標(biāo)就不難達(dá)到甚至有過之，你還愁什么營養(yǎng)不良呢？不過，加入雜糧與調(diào)料并非單純?yōu)榱藴悢?shù)，還在于發(fā)揮它們的保健優(yōu)勢。就說調(diào)料吧，就是抗氧化營養(yǎng)素的一支方面軍，對增強(qiáng)你體內(nèi)的抗氧化系統(tǒng)實力大有助益。

先說釀制調(diào)料。面醬含有的米曲菌等真菌即具有較強(qiáng)的抗氧化活性；醋的氨基酸含量高，可以有效地抑制人體內(nèi)氧化物的生成；豆豉含有的納豆桿菌與丹貝菌都具有抗氧化作用，被日本人譽為長壽食品；醬油含有的多種天然抗氧化成分，比公認(rèn)的維生素C和維生素E等抗氧化劑要大幾十倍。

再說香味調(diào)料。芝麻油含有強(qiáng)力脂溶性抗氧化木聚糖質(zhì)，其抗氧化能力是維生素E的4～5倍；肉豆蔻中的肉豆蔻酚，比合成的食品抗氧化劑有更強(qiáng)的抗氧化性，且有抑制癌細(xì)胞增殖的功效；茴香中含有數(shù)種具有抗氧化作用的化學(xué)成分，從中提煉的物質(zhì)常用于抗肌膚老化之化妝品的制作。

至于辛辣調(diào)料，保健功效有過之而無不及，如生姜含有類似水楊酸阿司匹林為主要成分的有機(jī)化合物乙酰水楊酸，降血壓、降血脂與抗血栓的功效卓著；紅辣椒中含有辣椒紅素具有強(qiáng)大的抗氧化作用，特別有助于預(yù)防腦細(xì)胞老化和阻止記憶力衰退；蔥白的主要成分為黃酮等酚類化合物，屬于強(qiáng)力抗氧化劑；蔥頭中的谷胱甘肽能將人體內(nèi)的過氧化物還原成無害物質(zhì)，保護(hù)肝臟、肌肉等組織的細(xì)胞膜不因氧化而損害；大蒜中的某些化學(xué)成分可阻斷過氧化物的生成，并抑制腫瘤生長；咖喱在人體大腸內(nèi)可還原成具有強(qiáng)烈抗氧化活性的四氫姜黃素；芥末中一種稱為異硫氰酸酯的化學(xué)物質(zhì)，屬于含硫化合物，可有效地捕捉自由基，所以抑癌與抗氧化的效果均很顯著。

2．每餐進(jìn)行“微調(diào)”　按時吃好三餐，是不是營養(yǎng)就一定能達(dá)標(biāo)了呢？一位叫做伊萊恩的美國營養(yǎng)學(xué)博士認(rèn)為，這只是完成了60%，還有40%的缺口等待填補(bǔ)。不過，填補(bǔ)的方法也很簡單：每餐進(jìn)行小小的調(diào)整，你就會獲得滿分了。

早餐加點“料”。以粥為例，可加入牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶等幾種。粥中原本就含有豐富的B族維生素，可幫助人體將蛋白質(zhì)和糖轉(zhuǎn)化成能量。加點牛奶，可以使蛋白質(zhì)互補(bǔ)；加入草莓或其他水果，有助于人體吸收更多鈣質(zhì)；杏仁富含維生素E，可以成為早餐中健康脂肪的重要來源。

午餐不要漏掉4種食物：禽肉、菠菜、番茄與蒜。主食配著菠菜吃，可使人體輕松攝入A和K兩種維生素。番茄、禽肉和菠菜富含的B族維生素，可幫助制造紅細(xì)胞，預(yù)防心臟病。大蒜則有預(yù)防傳染病的功效。

晚餐要少，但只是數(shù)量要少，種類不能少?？梢詫?～5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類、馬鈴薯、菌類、肉類燉一個菜，主食中加點豆。就說享譽世界的意大利配餐組合吧，就是將全麥面條和豆類搭配食用，這種組合比單一吃面條可為你提供更多的蛋白質(zhì)、鐵、鈣以及食物纖維。

另外，最好每周喝3杯豆?jié){。豆?jié){熱量低，每杯僅約200千卡，不會增肥，而你卻可以從中攝取到足夠的蛋白質(zhì)、食物纖維、鐵、葉酸、鉀和鈣，這些營養(yǎng)物質(zhì)對維護(hù)女性的健康至關(guān)重要。

3．擇優(yōu)而食之　食物種類多，而人的胃腸容量有限，建議你擇優(yōu)而食之：

（1）用玉米取代部分主食。德國營養(yǎng)保健協(xié)會推薦，玉米營養(yǎng)價值勝過米、面，如維生素含量為米、面的5～10倍；谷胱甘肽、鈣、鎂、硒與脂肪酸等也比后者多，所以用玉米取代部分主食不失為加強(qiáng)營養(yǎng)的一條捷徑。

（2）紅薯營養(yǎng)均衡。被世界衛(wèi)生組織列于13種最佳蔬菜的榜首，抑癌率高達(dá)90%以上，堪稱營養(yǎng)與抗癌的“雙料冠軍”。

（3）魚類以鮮為勝，勝在抗癌成分多。日本醫(yī)學(xué)專家的調(diào)查顯示，大量吃鮮魚的人，無論男女得肺癌的可能性都大大降低，而吃咸魚或魚干卻沒有這樣的效果。

（4）柑橘含糖量愈高，一種稱為β-玉米黃質(zhì)的抗癌成分含量也就越多，所以越甜的品種越有價值。

（5）香蕉以“丑”為優(yōu)。香蕉的最大貢獻(xiàn)在于所含的具有抗癌作用的成分——腫瘤壞死因子（TNF），而TNF在那些越是成熟、表皮上黑斑越多的香蕉中蘊藏量越多。換言之，香蕉越“丑”越能抗癌。

（6）黃豆芽短優(yōu)于長。發(fā)芽3～4天的豆芽菜，維生素C、氨基酸等養(yǎng)分增到頂峰，豆芽長度3～4厘米時食用最佳。如果你想再等等，讓它長得更長一點，養(yǎng)分含量反而逐漸減少。豆芽發(fā)得越長，有益成分的損失量越大。

（7）黃瓜貴在皮與子。黃瓜以富含維生素C著稱，而維生素C含量最高的部分并不是瓜肉，而是瓜皮與瓜子。生黃瓜瓜皮的維生素C含量是瓜肉的3倍多，熟黃瓜瓜子的維生素C含量為瓜肉的7倍。不難明白，食用黃瓜時削皮去子的傳統(tǒng)做法，無異于檢了芝麻而丟了西瓜。

（8）綠豆勝于雞肉。綠豆的蛋白質(zhì)與磷含量均高于雞肉，鈣質(zhì)是雞肉的7倍，鐵質(zhì)是雞肉的4.5倍。動物實驗提示，綠豆還能防治動脈硬化，減少膽固醇，并有養(yǎng)肝保肝的作用。

（9）不要丟棄菜葉，如蔥葉、芹菜葉、蘿卜纓、萵筍葉等。在同一蔬菜中，葉子部分的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高出數(shù)倍。以蔥葉為例，就含有葉綠素、類胡蘿卜素等蔥白中沒有的養(yǎng)分，最好連葉帶莖一起食用。

（10）香菇干比鮮好。通常認(rèn)為鮮品勝過干品，香菇卻是例外。以維生素D為例，恰恰是干香菇的含量高于鮮香菇，主要得益于日光的照射，使其蘊藏的麥角固醇轉(zhuǎn)化成了維生素D。如果是鮮香菇，買回后最好先放置在日光下曬一曬再食用。另外，泡發(fā)干香菇的水中溶解有大量養(yǎng)分，如珍貴的多糖、優(yōu)良的氨基酸等，不要拋棄，可與香菇一起烹調(diào)食用。

（11）果蔬小優(yōu)于大。水果、蔬菜有大有小，一般人矚目于大的。美國研究人員指出，水果或蔬菜長得越大，所含的維生素、礦物質(zhì)以及其他對健康有益的營養(yǎng)物質(zhì)就會顯著減少，同時蔬果本身的芳香和味道也會隨之變淡。多選擇小塊頭果蔬，如有機(jī)食品比普通果蔬要小一些，值得嘗試。

4．合理烹調(diào)減少養(yǎng)分流失　烹調(diào)對食物營養(yǎng)價值的影響舉足輕重，方法得當(dāng)，可以增進(jìn)營養(yǎng)，反之則減少養(yǎng)分。營養(yǎng)學(xué)家的研究資料值得你參考：

（1）多用鐵鍋烹調(diào)，尤其是烹調(diào)番茄、蘋果、檸檬等酸性食物，能使活性鐵的吸收量成倍增長。

（2）綠色蔬菜用橄欖油烹炒，所含保護(hù)視力的β-胡蘿卜素的吸收量，是食用蒸熟綠色蔬菜的5倍多。

（3）番茄熟吃可大大提升番茄紅素的含量，而番茄紅素是人體賴以抗氧化與防范前列腺癌的秘密武器之一。男子每周吃10盤熟番茄，前列腺癌的發(fā)病率可降低50%。

（4）熬湯加醋。少量酸性物質(zhì)可使骨頭里的鈣質(zhì)更好地溶解在湯里，使湯品的含鈣量增加60%。如在燉雞湯或排骨湯時，加上少量檸檬汁、食醋或番茄等。

（5）巧切果蔬。如胡蘿卜、馬鈴薯、番茄等最好切成縱、橫約1/4的小塊，而不是小??；西瓜最好切成新月形而不是方形，可大大減少養(yǎng)分的丟失。

（6）保留果蔬外皮，如茄子、蘋果、馬鈴薯等。外皮是果蔬抵御營養(yǎng)損失的天然屏障，儲存有大量的維生素和礦物質(zhì)。前提是這些果蔬必須無污染，否則不可保留。

（7）豆腐巧搭配。與肉食搭配可使氨基酸含量更全面，如肉末豆腐等；與富含維生素D的食物搭配可顯著提升鈣質(zhì)的吸收與利用率，如排骨燉豆腐、豆腐燉魚頭等。

（8）吃肉加蒜。蒜可使肉食中維生素B1的含量提高數(shù)倍，并將其溶于水的性質(zhì)變?yōu)槿苡谥镜男再|(zhì)，提高維生素B1的胃腸道吸收率與機(jī)體利用率。

（9）橘子烤吃。選擇沒有農(nóng)藥污染的橘子，洗凈后放在40～50℃的沸水中浸泡1分鐘，撈起擦干后放在鐵網(wǎng)上，用中等度的火燒烤至微焦后食之。妙處在于這樣處理后，橘皮中一種稱為橙皮油素的成分，可以最大限度地滲透到橘子里面去，而橙皮油素具有一定的抑制肝臟、食管、大腸以及皮膚癌變的作用，對動脈硬化、高血壓病、胃炎、便秘等疾病的康復(fù)也有幫助。

（10）葡萄干用食醋浸泡。葡萄干含多元酚，而多元酚乃是人體內(nèi)的致病禍根——自由基的克星。進(jìn)食前最好用食醋浸泡，可使多元酚的含量成倍增加。

5．餐后不要立即飲茶　國人素有“飯后一杯茶”的習(xí)慣，但茶葉中鞣酸不少，會與食物中的蛋白質(zhì)、鐵元素等結(jié)合，生成不溶性物質(zhì)，人體難以消化吸收，時間一長可引起蛋白質(zhì)與鐵缺乏。茶越濃，越容易降低蛋白質(zhì)與鐵的吸收，愛喝濃茶的人易與營養(yǎng)不良或缺鐵性貧血結(jié)緣的奧秘就在于此。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐后半小時到1小時之后，食物中的鐵質(zhì)已基本吸收完畢，此時飲茶就安全了。所以，有飲茶嗜好者應(yīng)將飲茶安排在餐后1小時以后。