很多人不愿意吃雜糧，一是認為粗雜糧口感不如精米細面，二是認為雜糧營養(yǎng)價值低，這兩種認識都不對。雜糧細做也是很好吃的。如玉米面菜團子、蕎麥餃子，特別是燕麥可以做出多種美食。說雜糧營養(yǎng)不豐富，更無根據(jù)，有些雜糧的營養(yǎng)保健價值是大米、白面無法比擬的。

雜糧包括小米、玉米、高粱及豆類等，是我國居民主食的原料。其營養(yǎng)豐富，而且可補充米、面營養(yǎng)的不足。

1．小米　小米又稱粟米、粟谷、粱米。小米營養(yǎng)豐富。每100克小米中含蛋白質(zhì)9．7克，脂肪3．5克，糖類72．8克，鈣29毫克，磷240毫克，鐵4．7毫克，胡蘿卜素0．19毫克，維生素B10．57毫克，維生素B20．12毫克，煙酸1．6毫克。這些都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，而且容易被機體消化吸收，故被營養(yǎng)專家稱為“保健米”。北方婦女生小孩后，常以小米做稀粥為主食，有利進補身體和下奶。中醫(yī)學認為，小米具有健脾和中、益腎氣、補虛損、清虛熱等功效，治脾胃虛熱、反胃嘔吐、消渴、泄瀉等?！?a href="http://123shoppingwar.com/mrgs/3354.html" target="_blank" class="keywordlink">本草綱目》載小米：“主養(yǎng)腎氣，去胃脾中熱，益氣。”《日用本草》載小米：“和中益氣，止痢，治消渴，利小便，陳者更良?！薄兜崮媳静荨份d小米：“主滋陰，養(yǎng)腎氣，健脾胃，暖中?！毙∶自緸橹袊狈骄用竦某Ｓ弥魇吃?，近些年來，由于大米的發(fā)展和小米的產(chǎn)量低，人們已把小米冷落了。從保健角度講，小米還應該在人們主食中占有一定地位。

2．玉米　玉米又名玉蜀黍、棒子、苞米、苞谷等。玉米營養(yǎng)豐富，每100克玉米中含有蛋白質(zhì)8．5克，脂肪4．3克，糖類72．2克，膳食纖維1．8克，鈣22毫克，磷120毫克，鐵1．6毫克，還含有維生素B1、維生素B2、煙酸。其中玉米胚中約含52%的脂肪，僅次于大豆，蛋白質(zhì)及維生素含量均高于大米。黃玉米含有較多的維生素A原（胡蘿卜素），對人的視力十分有益。玉米中富含維生素E、卵磷脂及谷氨酸，對健腦、抗衰老有良好的作用。玉米富含纖維素，可吸收人體內(nèi)的膽固醇，將其排出體外，防止動脈硬化；還可以加快腸壁蠕動，防止便秘，預防腸癌的發(fā)生。玉米中所含的鎂元素，可舒張血管，防止缺血性心臟病，維持心肌正常功能，因而玉米是高血壓、冠心病、脂肪肝患者的首選食品。玉米內(nèi)含賴氨酸、谷胱甘肽等，有較好的抗癌作用。玉米中含的硒元素是一種強有力的抗氧化劑，能加速過氧化物或自由基的分解，致使腫瘤細胞得不到分子氧的充分供應，從而抑制癌細胞的生長。玉米還具有利尿、利膽、止血、降壓等功效，對防治食欲缺乏、肝炎、水腫、尿道感染等有一定作用?！夺t(yī)林纂要》載玉米：“益肺寧心。”玉米還是治療糖尿病的食物?？梢娪衩撞坏珷I養(yǎng)豐富，而且對保持人體營養(yǎng)平衡，防治某些疾病有一定功效?，F(xiàn)在有些人忽視了玉米的營養(yǎng)價值，這是誤區(qū)，應當糾正，讓玉米在人們的主食中占有較高的地位。

3．糯米　糯米又叫元米、江米。每100克糯米中含蛋白質(zhì)6．7克，脂肪1．4克，糖類76．3克，鈣19毫克，磷155毫克，鐵6．7毫克，維生素B10．19毫克，維生素B20．3毫克，煙酸2毫克。人們常吃糯米有滋補作用。中醫(yī)學認為，糯米有補中益氣、養(yǎng)胃健脾、固表止汗、止瀉解毒、發(fā)瘡等功效?？捎糜谔搶嵭?a href="http://123shoppingwar.com/baike/47379.html" target="_blank" class="keywordlink">胃痛、胃及十二指腸潰瘍、糖尿病多尿、氣虛出汗、痘疹癰癤諸瘡等病。《本草經(jīng)疏論》載糥米：“補脾胃，益肺氣之谷?！迸疵仔责つ仯灰紫?，日常可用煮粥做稀飯或干飯食用，注意要煮至爛熟。用糯米粉加紅棗、栗子、雞肉、桂花、蘿卜、南瓜、蘋果、葡萄等配料做糕很好吃，品種繁多，風味各異，利于消化，并有保健治病效果。如紅棗年糕適用于貧血、食欲缺乏者；雞肉黏糕適用于月經(jīng)不調(diào)、腰膝酸軟者。用豆?jié){煮黏糕有催乳作用。

4．薏米　薏米又叫薏苡仁、苡米、米仁等。每100克薏米中含蛋白質(zhì)16．2克，脂肪4．65克，糖類79．12克。還含有薏苡仁油、薏苡仁酯、固醇、多種氨基酸、維生素B1等營養(yǎng)成分。薏苡仁是一種中藥，其味甘淡，性微寒，有健脾補肺、利水除濕、清熱排膿的作用?？芍委煾篂a、濕痹、水腫、腸癰、肺癰、淋濁、白帶等病癥，還有美容健膚、治扁平疣等功效。薏米有解熱、鎮(zhèn)靜、抑制骨骼肌收縮的作用，常用薏米治療慢性腸炎、闌尾炎、風濕性關節(jié)炎痛、尿路感染等，還有抗癌作用?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》載薏米：“主筋急拘攣、不可屈伸風濕痹、下氣?！薄睹t(yī)別錄》載薏米：“除筋骨邪氣不仁，利腸胃，消水腫，令人能食?！薄吨?a href="http://123shoppingwar.com/baike/250280.html" target="_blank" class="keywordlink">國藥植圖鑒》載薏米：“治肺水腫、濕性肋膜炎、排尿障礙、慢性腸胃炎、慢性潰瘍。”因為薏米營養(yǎng)豐富，所以常用于久病體虛、病后恢復期，更是老人、兒童較好的食物。薏苡仁油有降糖作用，是糖尿病患者的好食品。

5．高粱米　高粱米又名秫黍，為中國東北地區(qū)主要糧食，產(chǎn)量大。多做稀飯、干飯食用，也可用磨面。每100克高粱中含蛋白質(zhì)8．4克，脂肪2．7克，糖類75．6克，鈣7毫克，磷188毫克，鐵4．5毫克，維生素B10．26毫克，膳食纖維1．3克，營養(yǎng)豐富。中醫(yī)學認為，高粱性味甘平，具有健脾益中、滲濕止痢的功效。《本草綱目》載高粱：“甘澀，溫，無毒?！薄皽刂校瑵c胃，止霍亂?！薄端拇ㄖ嗅t(yī)志》載高粱：“益中，利氣，止泄，去客風頑痹。治霍亂下痢及濕熱小便不利。”

6．蕎麥　蕎麥是谷物的一種，由于其產(chǎn)量低，種植較少，但它的營養(yǎng)和保健價值在各類谷物中卻是佼佼者。蕎麥磨成粉后可做多種食品食用。蕎麥面含有7%～13%的蛋白質(zhì)，而且其蛋白質(zhì)中的氨基酸組成比較平衡，賴氨酸的含量較豐富。蕎麥面含有脂肪酸，在人體內(nèi)起降低血脂的作用，同時又是一種重要激素——前列腺素的重要組成部分。蕎麥面中的維生素B1、維生素B2是小麥粉的3～20倍，為一般谷物所罕見。蕎麥面的最大營養(yǎng)特點是一般食物很少具備的，即含有大量煙酸和蘆丁。這兩種物質(zhì)都具有降低血脂和血清膽固醇的作用，對高血壓和心臟病有較強的防治作用，是治療心血管病的良藥。中醫(yī)學認為，蕎麥性味苦平，無毒，有健脾益氣、開胃寬腸、消食化滯、下氣利腸、清熱解毒的功效?！侗静菥V目》載蕎麥：“降氣寬腸，磨積滯，消熱腫風痛，除白濁白帶，脾積泄瀉。”蕎麥含有人體必需的鋅、鎂、硒等多種元素和維生素，有治療糖尿病的效果，故被選為治療糖尿病的食物。

7．燕麥　燕麥又稱莜麥、野麥、雀麥等。燕麥磨成面粉后是人們食用的燕麥面。燕麥面是一種高蛋白、高脂肪的谷類食品，營養(yǎng)價值居大米、小米、白面、高粱米、玉米粉等之首，尤其是其脂肪的含量，是小麥面粉和大米的4～5倍。其蛋白質(zhì)含量占子粒重量的15%，也高于其他主要谷類食品，并且同蕎麥相仿，氨基酸組成比較平衡，各種人體必需氨基酸的含量比玉米還高（約為5．5%）。燕麥還含有糖類、磷、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、粗纖維等成分，其含煙酸和維生素E，比大米高2倍。燕麥含有大量精氨酸，具有谷類特有的香味。燕麥湯多作為產(chǎn)婦、嬰幼兒、慢性病患者的食品。據(jù)研究，燕麥中所含的極其豐富的亞油酸，可占全部不飽和脂肪酸的35%～52%；每30克燕麥中的亞油酸含量，相當于10粒益壽靈或脈通藥品的含量。所以，它不僅是預防動脈硬化、高血壓、冠心病的理想食品，而且對脂肪肝、糖尿病、便秘和水腫等也有輔助療效，可以增強人的體力，延年益壽。中醫(yī)學認為，燕麥味甘性平，有健脾益氣、補虛止汗、養(yǎng)胃潤腸之功效?！侗静菥V目》載：燕麥“甘平、無毒、滑腸?！?/p>

從商場購買的麥片、燕麥餅干、糕點、膨化燕麥料、速食燕麥片等，都可作輔助主食食用。目前，燕麥食品已風靡全球，許多外國人從20世紀末已開始將早餐改為喝燕麥片湯或吃燕麥面包。有高血壓、高血脂和動脈硬化的人，每天食用燕麥或燕麥片30～50克，可收到明顯的防治效果。做燕麥粥的方法很簡單，將燕麥粒放入水中煮數(shù)分鐘即成，可供早晚餐食用。如果買半成品燕麥片煮食更為方便。燕麥還有調(diào)整性腺功能、保持皮膚彈性和抵制老年斑形成的療效。

8．綠豆　綠豆又叫青小豆。每100克綠豆中含蛋白質(zhì)21．8克，脂肪0．8克，糖類59克，粗纖維5．2克，鈣155毫克，磷417毫克，鐵6．3毫克，胡蘿卜素0．18毫克，維生素B10．53毫克，維生素B20．14毫克，煙酸2．4毫克。綠豆中的蛋白質(zhì)含量比大米、小米要高出1～2倍。綠豆中的氨基酸含量較高，是大米和小米的1～3倍。因此，將綠豆與大米、小米配合食用，做綠豆大米飯或綠豆小米粥食用，可使氨基酸互補，營養(yǎng)更全面豐富。近年來發(fā)現(xiàn)，綠豆有降低膽固醇和血脂的作用。中醫(yī)學認為，綠豆性涼味甘，有清熱解毒、止渴消暑、利尿潤膚之功能。所以，自古以來，綠豆就是作為消暑解毒的良藥而受到重視。綠豆可與粳米配合用來蒸綠豆干飯，也可煮綠豆米粥，或單獨煮綠豆湯，以及加工成綠豆糕、綠豆粉、綠豆粉絲等，食之去暑利便，是暑熱時的好食品?！妒澄锉静輹搿份d：綠豆“主消渴，消煩除熱，安精神，行經(jīng)脈，厚腸胃，補中益氣，消腫下氣，解一切食物諸藥。”

9．赤小豆　赤小豆又名紅小豆、朱小豆、紅豆、赤豆等。每100克赤小豆中含有蛋白質(zhì)21．7克，脂肪0．8克，糖類60．7克，粗纖維6克，鈣76毫克，磷386毫克，鐵45毫克，還含有維生素B1 0．6毫克，維生素B20．14毫克，煙酸1．7毫克。中醫(yī)學認為，赤小豆有滋補強壯、健脾養(yǎng)胃、利尿、抗菌消炎、解除毒素等作用。古有“律津液，利小便，消脹，除腫，止吐”的功能之說，具有解除腎臟性水腫、心臟性水腫、肝硬化腹水、營養(yǎng)不良性水腫的特別功能。赤小豆可煮湯或做赤小豆米粥、赤小豆米飯或做餡。《食性本草》載：赤小豆“久食瘦人。”是減肥食物。

10．豌豆　豌豆又稱荷蘭豆、麥豆等。豌豆每100克中含蛋白質(zhì)24．6克，脂肪1克，糖類57克，還含有粗纖維及鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、煙酸和鎂、鈉、鉀、氯等，尤其是磷、維生素E含量較高。新豌豆中還含有分解亞硝胺的酶，有防癌抗癌作用。新豌豆苗富含胡蘿卜素、維生素C，能使皮膚柔膩潤澤，并可抑制黑色素的形成，有美容功效。中醫(yī)學認為，豌豆性平味甘，有理中益氣、補腎健胃、和五臟、生精髓、止消渴的作用，可治糖尿病、尿頻、遺精、婦人白帶及瀉痢。現(xiàn)代醫(yī)學認為，豌豆中的蛋白質(zhì)含量豐富，質(zhì)量好，有人體必需的各種氨基酸，營養(yǎng)價值高。豌豆可以煮爛制成泥包餡做豆包吃，也可以豆泥加糖吃。如將豌豆與赤小豆、綠豆和百合同煮，經(jīng)常食用，能去除痱子、癤腫、皮炎，還有助于消除中年婦女臉上的黃褐斑，是美容佳品?！峨S息居飲食譜》載：豌豆“煮食和中生津，止渴下氣，通乳清脹?！?/p>

11．番薯　番薯又叫紅薯、白薯、山芋、甘薯、地瓜，也是人們主食中的一個品種，屬于雜糧。番薯營養(yǎng)豐富，每100克番薯中含有蛋白質(zhì)1．8克，脂肪0．2克，糖類29．5克，粗纖維22克，鈣1．8毫克，磷20毫克，鐵0．4毫克，胡蘿卜素1．31毫克，維生素B10．12毫克，維生素B20．04毫克，維生素C　30毫克。番薯所含糖類主要是麥芽糖和葡萄糖，易于吸收。其所含蛋白質(zhì)量雖較低，但氨基酸組成比較符合人體需要。番薯所含的維生素C也是各食品中較高的，可以彌補其他食物維生素的不足，并有軟化血管、防止動脈硬化的作用。番薯的最大優(yōu)點在于其所含纖維素很高，能在腸內(nèi)大量吸收水分，增加糞便積累，不僅有預防便秘的特殊功效，減少癌癥的發(fā)生，而且有助于減肥和防止血液中膽固醇的形成，可預防高血壓、血管硬化和冠心病的發(fā)生。中醫(yī)學認為，番薯可補脾胃，益氣力，強筋骨，養(yǎng)容顏，清熱解毒?，F(xiàn)代營養(yǎng)學家認為，番薯是“天下第一食品”或“長壽食品”?！侗静萸笤础份d：番薯“涼血活血，寬腸胃，通便秘，去宿瘀臟毒，舒筋絡，止血熱渴，產(chǎn)婦最宜。”番薯可蒸食，也可與粳米、小米共煮粥，或與赤小豆沙、綠豆沙一同做餡，加入適量紅糖或白糖、紅棗包成豆沙番薯包子。

知識鏈接

《中國居民膳食指南》（2007）提出“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”。人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對0～6個月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。隨著經(jīng)濟的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物和油脂。根據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量，這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持谷類為主，就是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低糖類膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250～400克為宜。

另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50～100克。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類表層所含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分會流失到糠麩之中。