寧?kù)o的夜，一切都要睡去，連星星似乎也眨著慵懶的眼睛。只有你，酣眠、小睡似乎都與你無(wú)關(guān)，獨(dú)自苦挨這無(wú)眠的時(shí)光，不知如何消磨漫漫的長(zhǎng)夜。跟我吃，重拾好睡眠！用科學(xué)的飲食換得你一夜的安枕無(wú)憂，用合理的營(yíng)養(yǎng)贏來(lái)你整晚的酣睡怡然。

★咨詢(xún)案例

咨詢(xún)者：安鑫（一家外資公司的部門(mén)總監(jiān)，45歲）

安鑫女士：我每天的工作很繁忙，工作量也很大，班上的時(shí)間不夠用，還常常加班到深夜。按說(shuō)累了一天了，總該睡個(gè)好覺(jué)了，可是，當(dāng)我躺到床上準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)候卻總輾轉(zhuǎn)反側(cè)，夜不成眠了。第二天回報(bào)我的不僅僅是醒目的黑眼圈、憔悴的面容，更有昏沉的頭腦和煩亂的心情。而當(dāng)夜幕再次降臨時(shí)，我又開(kāi)始了新一輪的擔(dān)心。如此惡性循環(huán)，搞得我苦不堪言。很長(zhǎng)時(shí)間了，失眠如同魔怪一樣吞噬著我的健康，干擾著我的工作。我該怎么辦？

★案例分析

在人的一生中至少有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。睡眠質(zhì)量的好壞直接影響到白天的生活品質(zhì)和工作效率，良好的睡眠是身體健康、容顏美好和保持良好精神狀態(tài)的根本。根據(jù)美國(guó)的相關(guān)調(diào)查，95%的美國(guó)成年人都曾經(jīng)歷過(guò)某種程度的失眠。中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)公布的一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果表明，我國(guó)有四成半的人存在著睡眠障礙。可見(jiàn)，失眠已經(jīng)成為了一個(gè)無(wú)法被世人忽視的問(wèn)題了，為此，國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。

失眠不僅影響著人們的健康，也導(dǎo)致了很多社會(huì)問(wèn)題。根據(jù)每年的交通事故統(tǒng)計(jì)，患有失眠癥的司機(jī)開(kāi)車(chē)事故率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于正常人。每年失眠抑郁患者的自殺率、犯罪率均高于正常人。

據(jù)了解，安女士之所以出現(xiàn)了失眠癥狀，除了與工作壓力太大有關(guān)之外，與她的飲食習(xí)慣也密切相關(guān)，她的三餐是典型的“早餐馬虎，午餐湊合，晚餐全家福”。由于一天忙碌，她的早餐、午餐都胡亂湊合，而晚上時(shí)間充裕，所以晚餐總會(huì)吃得過(guò)晚、過(guò)飽。安女士晚上睡眠不佳，白天就靠咖啡提神，尤其是下午三點(diǎn)左右更要靠咖啡來(lái)振奮精神，這樣一來(lái)，咖啡的作用就會(huì)遺留到晚上，進(jìn)而又影響了晚間休息，很容易就失眠了。另外咖啡因的利尿作用還會(huì)讓人頻頻起夜，也會(huì)影響睡眠。

★荀大夫開(kāi)“食方”

晚餐要吃早

晚飯一定要早吃（晚飯最好安排在睡前5小時(shí)左右），還要少吃，切勿過(guò)飽、過(guò)撐。中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)認(rèn)為，“胃不和則寐不安”，晚餐過(guò)飽，會(huì)使膈肌上抬，胸部受擠壓，腹部脹滿(mǎn)，因此夜難安寐；晚餐過(guò)飽，必然造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，延長(zhǎng)食物的消化時(shí)間，胃腸“緊張工作”的信息不斷地傳向大腦，影響正常的睡眠，并使人失眠多夢(mèng)，久之易引起神經(jīng)衰弱。

晚餐要吃素

晚餐要少吃肥厚油膩的食物，因?yàn)榕c果蔬類(lèi)食物相比，蛋白質(zhì)的消化需要更長(zhǎng)時(shí)間，會(huì)促使大腦蘇醒而使人不宜入睡。建議把豐盛的、高脂肪的食物（如牛肉、豬肉等紅肉類(lèi)）安排在午餐吃，而晚餐則吃得清淡一點(diǎn)，最好選擇一些低脂、高蛋白質(zhì)而又易于消化的食物（如魚(yú)類(lèi)、雞肉等白肉類(lèi)）。這種吃法不但有助于睡眠，還能避免發(fā)胖。

晚餐要遠(yuǎn)離產(chǎn)氣、辛辣的食物

有一些食物，被體內(nèi)缺少某些酵素的人食用后，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然后產(chǎn)生大量的氣體，令人不舒服，妨礙正常的睡眠。這類(lèi)易產(chǎn)氣的食物包括玉米、面包、馬鈴薯、紅薯、芋頭、豆類(lèi)、大白菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍(lán)、青椒、茄子、柑橘、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點(diǎn)等。晚餐還要少吃辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物，否則會(huì)造成胃部灼熱及消化不良，也會(huì)干擾睡眠。

保證色氨酸的攝入量

色氨酸是一種人體必需的氨基酸，人體內(nèi)不能合成色氨酸或者合成速度很慢難以滿(mǎn)足機(jī)體的正常需要，只能從食物中獲得。色氨酸是大腦制造血清素（serotonin）的原料，是天然的安眠藥，可以讓人放松，減緩神經(jīng)活動(dòng)從而引發(fā)睡意。一日三餐中一定要注意多攝取富含色氨酸的食物來(lái)促進(jìn)睡眠。這樣的食物包括：脫脂奶酪、牛奶、肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、火雞、香蕉、花生、鱷梨、小米、麥芽、大豆及其制品、芝麻、裙帶菜等。

多吃含鈣和鎂豐富的食物

鈣和鎂這兩種礦物質(zhì)不僅能降低血壓，強(qiáng)健骨骼，還是天然的放松劑和鎮(zhèn)靜劑，能舒解壓力，使神經(jīng)得到充分放松而很快入睡。每天應(yīng)至少喝兩杯牛奶（約500毫升），如果經(jīng)濟(jì)條件允許，喝含益生菌較多的雙歧桿菌的酸奶效果更佳。應(yīng)注意的是，不管是牛奶還是酸奶，都不要空腹喝，一定要吃點(diǎn)主食或者小點(diǎn)心再喝，那樣鈣的吸收率會(huì)更高一些。

合理的鈣鎂比例有利于鈣的吸收，因此補(bǔ)鈣的同時(shí)，不要忘了補(bǔ)鎂?？梢詮南憬?、香芋、紫菜、蕎麥、堅(jiān)果或者巧克力中攝取鎂。

多吃含B族維生素豐富的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸等B族維生素都有助于睡眠，尤其是煙酸，堪稱(chēng)是天然的睡眠藥。維生素B6可以幫助制造血清素，和維生素B1、維生素B2一起作用，使色氨酸轉(zhuǎn)變?yōu)闊熕?。維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來(lái)的人，改善睡眠情況。如果失眠嚴(yán)重，也可以每天早上吃一片復(fù)合維生素B。最好的辦法是在膳食中增加維生素B群豐富的食物，酵母、全麥制品、花生、胡桃、葵花子、蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）、牛奶牛肉、豬肉、魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋類(lèi)、梨等都是B族維生素含量比較高的食物。

藥粥療養(yǎng)更助眠

“粥飯為人間第一滋補(bǔ)之物?！庇醒a(bǔ)血、養(yǎng)心、安神作用的五谷藥膳粥羹，可以很好地催眠，如銀耳蓮子羹、烏豆桂圓肉大棗湯、百合綠豆粥、桂圓蓮子粥、柏仁豬心粥、糯米小麥大棗粥、大棗龍眼肉粥、百合小米粥等。

多吃助眠食物

○牛奶　含有兩種催眠物質(zhì)：一種是色氨酸；另一種是對(duì)生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類(lèi)。它們可以和中樞神經(jīng)結(jié)合，發(fā)揮麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適。

○小米　所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富，最具鎮(zhèn)靜、安神、助眠的作用。小米還含有大量B族維生素、淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生飽脹感可以促進(jìn)胰島素的分泌，從而提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。

○核桃　核桃可以改善睡眠質(zhì)量，常用來(lái)治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘和多夢(mèng)?？蓪⒑颂胰逝湟院谥ヂ椋瑩v成糊狀，睡前服用15克，治療失眠效果非常明顯。

○葵花子　葵花子含多種氨基酸和維生素B3，可改善腦細(xì)胞抑制功能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。每晚餐后嗑一把葵花子，也可以在一定程度上起到促進(jìn)睡眠的作用。

○蜂蜜　有補(bǔ)中養(yǎng)脾、安神除煩的作用，每晚用蜂蜜50克以溫開(kāi)水沖飲，有利眠作用。

○大棗　大棗中含有的蛋白質(zhì)、維生素C、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，有補(bǔ)脾安神、去除煩悶、減緩失眠的作用。每晚取大棗20～30枚，臨睡前服用。

○龍眼、蓮子、百合　龍眼養(yǎng)血安神；蓮子能補(bǔ)中養(yǎng)神，治療夜寐多夢(mèng)；百合能清心安神，治心煩不安、失眠多夢(mèng)，晚餐喝碗龍眼蓮子百合粥或羹，能使人安睡。

★營(yíng)養(yǎng)師叮嚀

變“戰(zhàn)斗的早晨、緊張的中午、疲勞的夜晚”為“早餐吃好像國(guó)王一樣，午餐吃飽像王子一樣，晚餐吃少像乞丐一樣”

不要貿(mào)然服用安眠藥

安眠藥雖然會(huì)使人很快入睡，但它會(huì)改變正常的睡眠方式，還會(huì)引起多夢(mèng)、口干、記憶喪失、頭痛，甚至抑郁，很多人醒來(lái)時(shí)會(huì)有類(lèi)似于“宿醉”的不適感。另外，安眠藥有一定的成癮性，不建議長(zhǎng)期使用?！笆澄锸亲詈玫乃幬铮　蓖ㄟ^(guò)天然食物的飲食來(lái)調(diào)理失眠才是根本之路。

適當(dāng)吃些含糖類(lèi)的食物

色氨酸會(huì)借著糖類(lèi)、低蛋白質(zhì)的飲食組合順利地進(jìn)入大腦中，促進(jìn)睡眠。所以，睡前不妨吃點(diǎn)含糖類(lèi)的食物，如蜂蜜全麥吐司，有像安眠藥的效果，卻沒(méi)有安眠藥的副作用，不會(huì)讓人上癮。

減少脂肪、咖啡因和酒精的攝入量

午餐以后不要再喝咖啡。有的人認(rèn)為睡前飲杯小酒可以催眠，它雖然可以讓人很快入睡，但卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡眠期，很難熟睡，很影響睡眠質(zhì)量，醒來(lái)之后仍然會(huì)有疲乏的感覺(jué)。

不要吸煙了

尼古丁是一種刺激物，吸煙者較不吸煙者可能存在更多的睡眠問(wèn)題。

保持腳部溫暖

每天睡覺(jué)前洗個(gè)熱水澡或者用熱水泡泡腳比較利于解除疲乏，幫助睡眠，如果有條件的話，來(lái)個(gè)全身按摩。

★推薦膳食

推薦“助眠”晚餐營(yíng)養(yǎng)食譜

晚餐：

晚餐1　八寶粥、涼拌金針菇、歸參山藥豬腰、炒西芹百合

晚餐2　酸棗仁粥、涼拌海蜇、桂圓童子雞、蘆筍燒干貝

晚餐3　蝦皮菠菜粥、涼拌海帶絲、蓮子百合煨瘦肉、蝦仁燴豆腐

夜宵：蓮肉百合龍眼羹、芝麻酥餅

教您烹制營(yíng)養(yǎng)餐

○補(bǔ)腎、養(yǎng)顏、安神的烏豆桂圓肉大棗湯

【原料】烏豆50克，桂圓肉15克，大棗50克。

【制法】

①將烏豆、大棗洗凈。

②將烏豆、大棗、桂圓肉一起放入沙鍋中，再加入3碗清水，文火煎制。

③待清水熬至2/3，去掉湯面浮渣即可。

【營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)】

①烏豆味甘澀、性平，入肝、腎經(jīng)，具有滋陰補(bǔ)血、安神、明目、益肝等功效。中醫(yī)認(rèn)為，色黑者入腎，對(duì)腎氣不足、腎虛、頭發(fā)早白者大有好處。

②桂圓及大棗都具有調(diào)補(bǔ)脾胃的作用。

③“烏豆桂圓肉大棗湯”香甜滋潤(rùn)，清爽不膩，常食有補(bǔ)腎養(yǎng)顏、潤(rùn)發(fā)、烏發(fā)、補(bǔ)血、安神之功效。

○大棗銀耳蓮子羹——適合MM的湯羹：安神、潤(rùn)膚、防皺

【原料】銀耳10克，蓮子6克，大棗10枚；冰糖、水淀粉適量。

【制法】

①銀耳水發(fā)后，除去根部泥沙及雜質(zhì)，備用；大棗洗凈去核，放入碗中備用。

②鍋上火，加入適量清水，放入銀耳、蓮子、大棗燒開(kāi)。

③待銀耳、蓮子、大棗熟后，加入冰糖調(diào)味，盛入碗中即可。

【營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)】

①銀耳性平，味甘淡，有滋陰、潤(rùn)肺、養(yǎng)胃、生津、益氣、補(bǔ)腦、強(qiáng)心之功效，不但適于一切病后體虛者，且對(duì)女性具有很好的嫩膚美容之功效。

②蓮子性平，味甘澀，有益心、補(bǔ)腎、止瀉、固精、安神之效。

③大棗性溫，味甘，其維生素C含量為水果之冠，每百克鮮棗所含的維生素C的量為柑橘的8～17倍，為香蕉的50～100倍，為蘋(píng)果的50倍，有“活維生素丸”之稱(chēng)。有益氣補(bǔ)血、健脾和胃、治虛損以及抗癌防癌之功效。

④“銀耳蓮子羹”濃甜潤(rùn)滑，美味可口，有較強(qiáng)的滋補(bǔ)健身功能，是傳統(tǒng)的潤(rùn)膚養(yǎng)顏佳品。