營養(yǎng)素的保健作用

食物中含有能被人體消化、吸收的成分，并有一定生理功能的物質(zhì)稱為“營養(yǎng)素”。人體需要的營養(yǎng)素分為蛋白質(zhì)、脂肪、糖類（碳水化合物）、礦物質(zhì)、維生素等。

現(xiàn)在介紹各種維生素、礦物質(zhì)及氨基酸的保健作用及其食物來源：

維生素A——可以保護視力，增強抗病能力，并具有抗癌作用。來源：魚肝油、動物肝臟、牛奶、帶魚、胡蘿卜、薺菜、木瓜、桃、洋蔥、番薯、南瓜、綠豆、蜂蜜、香蕉、哈密瓜等。

維生素B₁——可以促進血液循環(huán)，對能量代謝、生長障礙及學(xué)習(xí)能力均有影響，有助于增強心臟、胃、腸的功能。來源：糙米、燕麥、花生、豬肉、豌豆、牛奶、動物內(nèi)臟、馬鈴薯、火腿、玉米、蕎麥、綠豆、蠶豆、洋蔥、石榴等。

維生素B₂——可以幫助體內(nèi)的蛋白質(zhì)、糖類、脂肪釋放能量，改善消化道的黏膜組織。來源：動物肝臟與腎臟、牛肉、牛奶、乳酪、杏仁、雞鴨肉、雞血、蘋果、海帶、葡萄酒、燕麥、玉米、土豆等。

維生素B₆——參與蛋白質(zhì)、糖與脂肪代謝，調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，并有保護肝臟作用。來源：胡蘿卜、雞肉、雞蛋、魚類、核桃、香蕉、糙米、燕麥、番茄、枇杷、花生、土豆等。

維生素B₁₂——促進血細(xì)胞發(fā)育，維持中樞及脊髓神經(jīng)正常代謝與功能。來源：乳酪、蚌蛤、蛋類、動物肝臟、牛奶、豆腐、生牡蠣、牛肉、南瓜子、葵花子、紫菜、香菇、鴿肉、鯽魚等。

維生素C——具有羥化反應(yīng)與止血作用，參與氧化還原反應(yīng)，防止血管硬化與癌癥，增強激素效力。來源：草莓、青椒、土豆、番茄、葡萄、茶、檸檬、蘋果、洋蔥、蘿卜、菠菜、大蒜、西瓜、苦瓜、南瓜、楊梅等。

維生素D——促進鈣、磷的吸收利用率，調(diào)整鈣磷比率，促進骨組織鈣化，增加網(wǎng)狀紅細(xì)胞，保持血液凝固時間，促進體內(nèi)鉛的排泄等。來源：魚肝油、動物肝臟、牛奶、蛋黃、奶油、香菇、燕麥、沙丁魚、番茄、銀杏、鮭魚等。

維生素E——具有抗氧化、延緩衰老、降低缺血性心臟病患病率及抗癌作用。來源：獼猴桃、杏仁、榛子、胡桃、葵花子油、玉米油、大豆、小麥胚芽、菠菜、卷心菜、魚肝油等。

維生素K——主要功能是抗出血，還可促進骨鈣蛋白質(zhì)的形成，促進骨密度增加，對平滑肌有解痙作用，并有增強肝臟解毒作用。來源：綠花椰菜、大豆、蛋類、動物肝臟、燕麥、小麥、酸奶酪、紅花油、魚肝油、海藻、蜂蜜、鵪鶉肉等。

維生素P——參與蛋白質(zhì)、脂肪與糖類的氧化過程，促進細(xì)胞代謝，維持正常消化功能，促進皮膚健康，保護神經(jīng)系統(tǒng)，擴大末梢血管與降低血膽固醇、β-脂蛋白及三酰甘油等功能。來源：柑橘類水果、青椒、蕎麥、杏果、櫻桃、葡萄、檸檬、李子、葡萄酒、番茄、馬齒莧、紅棗、菱角等。

鈣——具有降低血壓、保護牙齒，防治骨質(zhì)疏松、更年期綜合征等作用，而且可以預(yù)防腸癌。來源：牛奶、羊奶、羊肉、雞肉、沙丁魚、芝麻、杏仁、無花果、海帶、燕麥、蕎麥、李子、豆腐、大豆、花生、胡桃、大蒜、玉米、綠豆、芹菜、山楂等。

鎂——有助于蛋白質(zhì)的合成，毒物的排出，維持正常的心率及保護頭發(fā)、皮膚與指甲的功能，防止血小板凝集，并有利尿的作用。來源：乳制品、魚類、肉類、海鮮、蘋果、香蕉、糙米、無花果、大蒜、海帶、豆腐、花生、咖喱粉、蕎麥、玉米、土豆、蜂蜜等。

銅——具有促進造血過程、維護大腦組織的功能，參與造骨過程，并可影響生育功能、血管與皮膚功能等作用。來源：綠花椰菜、扁豆、香菇、燕麥、胡桃、蘿卜、葡萄干、海帶、動物內(nèi)臟、蝦、海帶、貝類、牛肝、卷心菜、蓮子等。

碘——它的生理功能主要是通過甲狀腺來實現(xiàn)，碘是合成甲狀腺素的原料，而甲狀腺素具有活化多種酶、促進蛋白質(zhì)合成、調(diào)節(jié)能量交換等功能。來源：碘鹽、海鮮、海帶、蘆筍、大蒜、芝麻、菠菜、洋蔥、橘子、雞蛋、海蜇、海參等。

鐵——具有參與體內(nèi)氧的運送與組織呼吸過程，影響免疫功能，參與細(xì)胞代謝及特殊神經(jīng)生理過程的作用。來源：海帶、酵母、黑砂糖、南瓜子、楊梅、動物肝臟、豌豆、葡萄干、草莓、烤花生、糙米、杏仁、大豆、木耳、芝麻、蛋黃、牡蠣、蚌、牛肉、牛奶、玉米、蜂蜜等。

錳——具有激活甲狀腺素的功能，防治冠心病、骨質(zhì)疏松、記憶力減退等，并可預(yù)防癌癥。來源：糙米、核桃、海藻、蛋黃、豆科植物、菠蘿、豌豆、甜菜、海帶、蜂蜜、芥菜、蓮子等。

磷——有助于骨骼與牙齒的形成、細(xì)胞生長、心肌收縮，促進正常的腎臟功能，并協(xié)助攝入體內(nèi)的食物釋放能量，利用維生素及形成遺傳物質(zhì)、細(xì)胞膜與多種酶。來源：酵母、谷類、南瓜子、魚、蛋、牛奶、汽水、玉米、大蒜、芝麻、牛肉、豬肉、海帶、蕎麥、蠶豆、蜂蜜、馬鈴薯、桂圓、蘋果、菠蘿等。

鉀——可以維持肌肉功能，參與細(xì)胞新陳代謝，維持滲透壓，并可調(diào)節(jié)體液與酸堿平衡。來源：魚、禽肉、香蕉、糙米、無花果、馬鈴薯、葡萄干、番薯、柑橘、番茄、大蒜、海帶、蜂蜜、銀耳、香菇、蘋果、花生、枇杷、芋頭等。

鋅——它是酶的成分或激活劑，可以促進人體正常發(fā)育，促進組織再生，維持免疫與消化功能，保護視力，并可保護代謝功能。來源：牛奶、牡蠣、芝麻、栗子、大豆、香菇、芹菜、可可、動物肝臟、南瓜子、海帶、豬肉、蟹、蜂蜜、蘋果、胡桃等。

硒——具有抗氧化及解毒作用，可以保護心血管，抗致癌物質(zhì)，保護視力，并可提高免疫功能。來源：奶油、蜂蜜、動物肝臟、雞肉、海鮮、蛋類、葡萄、小麥胚芽、糙米、香菇等。

鈉——可以維持酸堿平衡，調(diào)節(jié)人體內(nèi)的水分，維持正常血壓，并可加強神經(jīng)肌肉的興奮性。來源：食鹽、腌肉、胡蘿卜、牛肉、動物腎臟、海帶、奶酪、馬鈴薯、香蕉、烤番薯、烏骨雞等。

煙酸——又稱尼克酸，屬于水溶性維生素，它負(fù)責(zé)糖類（碳水化合物）的新陳代謝，促進血液循環(huán)及皮膚健康，維持神經(jīng)系統(tǒng)與大腦的正常功能，并可降低膽固醇。來源：胡蘿卜、玉米粉、牛肉、豬肉、魚、雞蛋、土豆、番茄、花生、玉米、燕麥、黃豆、綠豆、芹菜、洋蔥、鯉魚等。

泛酸——是B族維生素中的一員，是輔酶A的組成部分，它有助于細(xì)胞生成，維持正常發(fā)育與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，是人體利用對氨基苯甲酸與膽堿的必需物質(zhì)。來源：豬肉、牛肉、牛奶、雞肉、雞蛋、動物肝臟、堅果類、豆類、酵母等。

膽堿——是B族維生素中的一員，是脂溶性維生素，能促進神經(jīng)活動的傳導(dǎo)、膽囊的調(diào)節(jié)、肝功能及磷脂酰膽堿的形成，是幫助記憶的化學(xué)物質(zhì)。來源：蛋黃、肉類、豆類、牛奶、全麥、動物心臟及肝臟、麥芽、紫菜、海帶、啤酒酵母等。

葉酸——又稱維生素M，它能促進紅細(xì)胞增生、分化與成熟，也能促進白細(xì)胞的生長與成熟，參與酪氨酸代謝，還能維護大腦的思維功能與肝臟的解毒功能。來源：蛋黃、牛肉、雞肉、動物肝臟、牛奶、牡蠣、香蕉、柑橘、胡蘿卜、南瓜、菠菜等。

肌醇——屬于B族維生素的一種，是脂溶性維生素，能消除肝臟的脂肪，并可促進頭發(fā)生長，防止脫發(fā)。來源：牛奶、肉類、牛心、牛腦、動物肝臟、蔬菜、水果、啤酒酵母、麥芽、花生等。

色氨酸——是一種必需氨基酸，它能與維生素B₆、煙酸及鎂在大腦中發(fā)生作用。來源：牛奶、脫脂奶酪、肉類、雞胸肉、沙丁魚、動物內(nèi)臟、大豆、芝麻等。

苯丙氨酸——是一種必需氨基酸，是傳達(dá)大腦與神經(jīng)細(xì)胞之間信息的化學(xué)物質(zhì)，可以提高人體的靈敏度與活力。來源：面包、豆類制品、花生、杏仁、芝麻、脫脂牛奶、脫脂奶酪、南瓜子等。

賴氨酸——能協(xié)助激素、酶的制造以及膠原蛋白質(zhì)的形成與組織的修復(fù)。來源：蛋類、豆制品、魚肉、牛奶、豆奶、胡蘿卜、黑米、燕麥、蕎麥、玉米及富含蛋白質(zhì)的食物。

精氨酸——可以幫助肝臟解毒，阻止腫瘤及癌細(xì)胞的生長，維持健康的免疫系統(tǒng)，并有助于治療腎臟疾病。來源：芝麻、葡萄干、燕麥、巧克力、糙米、黑米、花生、堅果、全麥面包及富含蛋白質(zhì)的食物。

酪氨酸——輔助黑色素的制造，并維持腎上腺、甲狀腺與腦下腺的功能。來源：豆腐皮、凍豆腐、扁豆、黃豆、花生、鮭魚子、鱈魚子等。